Le Guide de l’Alimentation en Prise de Masse

Nous allons plonger dans les détails de ce qu'il faut manger pour maximiser tes gains musculaires, te montrer comment structurer ton alimentation pour soutenir une croissance impressionnante et t'offrir un exemple concret de programme alimentaire adapté à tes besoins énergétiques. Que tu sois un débutant perdu dans la multitude d'informations disponibles ou que tu cherches à peaufiner ton approche nutritionnelle, tu es au bon endroit.

Découvre les principes fondamentaux pour une prise de masse efficace, les meilleurs conseils nutritionnels, ainsi que les aliments clés qui te feront franchir un nouveau palier dans ta transformation physique. Nous te fournirons également un exemple détaillé de programme alimentaire pour t'assurer que tu consommes les bonnes quantités de calories, de protéines, de glucides et de lipides, essentiels à ton développement musculaire.

Les Bases de la Prise de Masse

La prise de masse est bien souvent une étape essentielle pour réussir sa transformation physique, mais il ne s’agit pas seulement d’une question de gain de poids. Elle est stratégiquement axée sur l'augmentation de la masse musculaire, permettant d'obtenir un physique plus fort et visuellement plus impressionnant. Mais pourquoi exactement devrais-tu envisager une prise de masse ? Penchons-nous sur les motivations et les objectifs derrière cette démarche.

Pourquoi faire une prise de masse ?

Le premier et principal objectif de la prise de masse est, sans surprise, d'augmenter la quantité de muscle dans le corps. Pour ceux qui cherchent à se sculpter un physique athlétique, la prise de masse est une phase cruciale qui permet de fournir au corps les ressources nécessaires pour construire de nouveaux tissus musculaires. C'est d'autant plus important pour les personnes ectomorphes.

Il est tout à fait possible de gagner du muscle en s’entrainant intelligemment tout en restant sec, c’est-à-dire sans prendre de masse grasse. Cependant, ce processus est beaucoup plus long et limité dans le temps. L’objectif de la prise de masse est de créer une légère couche de masse grasse qui va permettre d’accélérer la prise de muscle. Ensuite, cette couche de gras sera retirée grâce à une courte phase de sèche.

Avec le gain de masse vient naturellement une augmentation de la force. Cette amélioration de la capacité à soulever des poids plus lourds ou à réaliser des performances physiques supérieures est non seulement gratifiante en elle-même mais va aussi considérablement accélérer la prise de muscle.

L’importance de l’alimentation en prise de masse

La nutrition joue un rôle central dans le succès de ta prise de masse. Sans une stratégie nutritionnelle adéquate, tes efforts à la salle de sport pourraient bien être en vain. C'est pourquoi comprendre l'importance de l'alimentation en prise de masse est crucial. Elle est le carburant qui alimente non seulement tes entraînements mais aussi ta récupération et ta croissance musculaire.

Pour créer la légère couche de gras qui va accompagner ta prise de masse, dans le but d’être plus performant durant tes séances et accroitre ta masse musculaire, tu vas devoir manger plus de calories que tu n’en dépenses. Mais il ne suffit pas d'augmenter ton apport calorique au hasard. Il est essentiel d'adopter une stratégie nutritionnelle optimale, qui équilibre les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et fournit à ton corps les nutriments essentiels dont il a besoin pour se réparer et grandir.

Un plan alimentaire pour la prise de masse est donc essentiel pour réussir à gagner rapidement de la masse musculaire, sans quoi tes entrainements ne seraient pas assez efficaces.

Alimentation en Prise de Masse : les Meilleurs Conseils

Créer un surplus calorique

Pour réussir ta prise de masse, créer un surplus calorique est la première étape indispensable. Ce principe signifie consommer plus de calories que ce que ton corps brûle au quotidien. Sans ce surplus, il est difficile, voire impossible, pour ton corps de construire de nouveaux tissus musculaires, peu importe la qualité de ton entraînement.

Pour y parvenir de manière efficace, tu vas avoir besoin de calculer tes besoins caloriques. Pour cela, il faut déjà que tu saches combien de calories ton corps dépense par jour en moyenne. Puis tu appliques un surplus calorique de 300 à 500 kilocalories par jour dans ton alimentation, et tu pourras gagner de la masse.

Pour t’aider dans ta démarche, nous avons écrit un article complet sur le calcul des calories en musculation. Si tu veux aller encore plus vite, nous avons créé un calculateur de calories 100% gratuit qui te donnera directement tes besoins caloriques journaliers pour la prise de masse.

Ton nombre de calories à consommer dans la journée n’est pas fixe. Tu dois être en mesure de l’adapter en fonction de tes résultats au bout de quelques semaines. Si tu gagnes trop rapidement du poids (principalement sous forme de graisse), réduis légèrement ton surplus calorique. Si, au contraire, tu ne vois pas de progression, envisage d'augmenter ton apport calorique.

Les glucides en prise de masse

Les glucides jouent un rôle capital dans ton alimentation en prise de masse, agissant comme le principal carburant pour tes entraînements et facilitant la récupération musculaire. Voici pourquoi et comment intégrer efficacement les glucides dans ton régime pour maximiser ta prise de masse.

Pendant l'exercice, les glucides stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie sont ta principale source d'énergie. Un apport suffisant en glucides assure que tu as l'énergie nécessaire pour des entraînements intenses, permettant de soulever plus lourd et de stimuler davantage la croissance musculaire. Ainsi, les glucides sont le premier macronutriment à augmenter lorsque tu veux réaliser une prise de masse.

Après l'entraînement, les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène épuisées, un élément clé pour la récupération musculaire et la prévention de la fatigue. Une bonne récupération est essentielle pour permettre à tes muscles de se réparer et de croître.

Si possible, privilégie les sources de glucides complexes comme les patates douces, le riz complet, les pâtes complètes, et les céréales complètes, qui fournissent une libération d'énergie plus stable. Les fruits, les légumes et les légumineuses apportent également des nutriments essentiels en plus des glucides. Cela ne signifie pas qu'il faut éviter complètement les glucides simples, surtout autour de tes entraînements, où ils peuvent être utiles pour une récupération rapide du glycogène.

Les protéines en prise de masse

Les protéines sont fondamentales dans tout programme de musculation, car elles permettent la construction des muscles. Sans un apport protéique adéquat, ton corps ne peut pas réparer les dommages causés aux fibres musculaires par l'entraînement, ni construire de nouvelles fibres pour augmenter la masse musculaire. Voici comment intégrer efficacement les protéines dans ton régime de prise de masse.

Les protéines contribuent à la réparation et à la croissance musculaire après l'exercice. Elles jouent également un rôle crucial dans la production d'hormones et d'enzymes nécessaires à de nombreuses fonctions corporelles, y compris celles qui soutiennent le métabolisme musculaire. La quantité de protéines recommandée pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire varie généralement entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cette quantité peut être ajustée en fonction de l'intensité de ton entraînement et de tes objectifs spécifiques.

Pour maximiser l'utilisation des protéines par ton corps, il est conseillé de répartir ton apport protéique de manière égale tout au long de la journée, à travers 3 à 5 repas. Cela assure un apport constant d'acides aminés à tes muscles, favorisant ainsi la réparation et la croissance musculaire.

Les lipides en prise de masse

Les lipides, souvent mal compris dans le contexte de la prise de masse, jouent en réalité un rôle crucial dans ce processus. Ils sont non seulement essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles, mais ils contribuent également de manière significative à ta progression musculaire. Voici comment les lipides s'insèrent dans ton programme alimentaire pour la prise de masse.

Les lipides sont une source d'énergie dense, fournissant plus du double des calories par gramme par rapport aux protéines et aux glucides. Ils sont vitaux pour la production d'hormones, y compris les hormones stéroïdiennes comme la testostérone, qui jouent un rôle direct dans la croissance et la réparation musculaire. De plus, les lipides participent à la santé cellulaire et à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K), essentielles pour le fonctionnement optimal du corps.

Pour tirer le meilleur parti des lipides dans ta prise de masse, concentre-toi sur les sources de bons lipides. Nous verrons plus tard dans l’article quels sont les bons lipides à privilégier.

Combien de repas par jour en PDM ?

On a souvent tendance à se poser la question de combien de repas doit-on faire par jour en musculation. Il n’y a pas de réponse précise à cette question, même si l’idéal est de réaliser entre 3 et 6 repas dans la journée. Voici quelques critères à prendre en compte dans le choix de ton nombre de repas.

En fonction de ta faim : La répartition de ton apport calorique sur plusieurs repas peut aider à mieux gérer la faim, à stabiliser les niveaux d'énergie et à fournir un flux constant de nutriments à ton corps. Cela est particulièrement important pour assurer que tes muscles reçoivent régulièrement les protéines, glucides et lipides dont ils ont besoin pour se réparer et croître. Si tu as souvent faim entre les repas ou que tu as du mal à beaucoup manger d’un coup, alors n’hésite pas à placer entre une et trois collations dans ta journée.

Petit déjeuner : Nous te conseillons de prendre un petit déjeuner. En effet, donner de l’énergie à ton corps dès les premiers instants de la journée parait essentiel, surtout si tu as une activité physique le matin. Pas besoin de réaliser un gros repas, mais simplement manger quelques calories au réveil.

Adaptation à ton emploi du temps : Le nombre de repas doit également tenir compte de ton mode de vie et de tes préférences personnelles. Si tu as un emploi du temps chargé, il peut être plus pratique de planifier des repas plus gros moins fréquemment. À l'inverse, si tu as tendance à avoir faim souvent ou que tu préfères des repas plus petits, augmenter le nombre de repas peut être bénéfique.

Répartition des macronutriments en PDM

La répartition des macronutriments — protéines, glucides et lipides — est un aspect fondamental de ton alimentation en période de prise de masse (PDM). Une bonne répartition te permet de soutenir la croissance musculaire, d'optimiser ta récupération, et de maintenir une bonne santé générale tout en augmentant ta masse corporelle.

Une répartition idéale en période de prise de masse pourrait être de :

• 20-25% des calories provenant des protéines.
• 50-60% des calories provenant des glucides.
• 25-30% des calories provenant des lipides.

Cette répartition peut varier selon les réponses individuelles et les objectifs spécifiques. L'important est de trouver un équilibre qui fonctionne pour toi et qui soutient à la fois ta croissance musculaire et ton bien-être général.

Il est crucial de rester flexible et de ne pas trop se prendre la tête sur la répartition au gramme près. Tant que tu te rapproches de ces fourchettes, tout va bien. Ce qui est le plus important est d’abord ton total calorique journalier.

Le gainer pour la prise de masse

Le gainer est un complément alimentaire populaire parmi ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. Il s'agit d'un mélange de protéines et de glucides conçu pour fournir un apport calorique élevé dans le but de faciliter la prise de masse. Voici comment le gainer peut s'intégrer dans ton programme de prise de masse et ce que tu dois savoir pour l'utiliser efficacement.

Pourquoi utiliser un gainer ? Le principal avantage du gainer réside dans sa capacité à fournir une grande quantité de calories de manière pratique et rapide grâce à sa forme liquide. Pour ceux qui ont du mal à atteindre leur surplus calorique quotidien nécessaire à la prise de masse, notamment en raison d'un appétit limité ou d'un emploi du temps chargé, le gainer peut être une solution efficace.

Choix du gainer : Lors du choix d'un gainer, il est important de regarder attentivement la répartition des macronutriments. Idéalement, opte pour un produit qui offre un bon équilibre entre protéines et glucides. Évite les produits trop riches en sucres simples, qui peuvent favoriser une prise de graisse plutôt qu'une prise de muscle de qualité.

Quantité à consommer : La quantité de gainer à inclure dans ton régime dépendra de tes besoins caloriques totaux et de la quantité de nourriture solide que tu consommes par ailleurs. Commence par une dose modérée pour évaluer ta tolérance et ajuste en fonction de ta progression et de tes objectifs caloriques.

Intégration dans une alimentation équilibrée : Bien que le gainer soit un outil utile pour augmenter ton apport calorique, il ne devrait pas remplacer les aliments solides et les sources entières de nutriments. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un complément alimentaire, qui te sert à compléter tes apports manquants dans la journée. Une alimentation variée, riche en fruits, légumes, protéines de haute qualité, glucides complexes et lipides sains, reste essentielle pour une prise de masse réussie et saine.

Les Meilleurs Aliments pour la Prise de Masse

Les meilleures sources de protéines pour la prise de masse

Pour optimiser ta prise de masse, intégrer des sources de protéines de haute qualité dans ton alimentation est crucial. Les protéines sont essentielles pour la croissance de tes muscles, et choisir les bonnes sources peut faire toute la différence dans tes résultats. Voici une sélection des meilleures sources de protéines à privilégier pour soutenir efficacement ta croissance musculaire.

Viandes maigres : Le poulet, la dinde et les coupes maigres de bœuf sont d'excellentes sources de protéines complètes, fournissant tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin pour construire et réparer les tissus musculaires.

Poissons et fruits de mer : Le saumon, le thon, les sardines et les crevettes ne sont pas seulement riches en protéines, mais fournissent également des acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et l'inflammation.

Produits laitiers : Le fromage blanc 0%, le yaourt grec et le lait sont non seulement d'excellentes sources de protéines, mais offrent également du calcium, vital pour la santé des os. Choisis des versions faibles en graisse pour limiter l'apport en graisses saturées.

Œufs : Les œufs sont une source de protéines très économique et polyvalente, riche en acides aminés essentiels. Le jaune d'œuf contient également des vitamines, des minéraux et des graisses saines.

Légumineuses : Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou cherchent à diversifier leurs sources de protéines, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont d'excellentes options. Elles sont également une bonne source de fibres et de glucides complexes.

Protéines en poudre : Les shakes de protéines peuvent être un complément pratique à ton alimentation, surtout lorsque tu es pressé ou que tu as besoin d'un boost protéique post-entraînement. La whey, la caséine, ou les protéines végétales (comme le pois ou le riz) peuvent convenir en fonction de tes préférences et de ta tolérance.

Les meilleures sources de glucides pour la prise de masse

Les glucides jouent un rôle essentiel dans la prise de masse, servant de principale source d'énergie pour tes entraînements et aidant à la récupération musculaire après l'effort. Une sélection judicieuse de sources de glucides peut te fournir l'énergie nécessaire pour des séances de musculation intensives et soutenir efficacement ta croissance musculaire. Voici les meilleures sources de glucides à intégrer dans ton alimentation pour optimiser ta prise de masse.

Pâtes complètes : Riches en glucides complexes, les pâtes complètes offrent une libération d'énergie prolongée, ce qui est idéal pour soutenir des niveaux d'énergie constants tout au long de la journée et pendant tes entraînements.

Riz : Le riz est une source de glucides très intéressante, qui se cuisine facilement, rapidement, allant avec tous les aliments. Si tu veux optimiser ton alimentation avec des index glycémiques bas, opte pour du riz complet ou du riz brun.

Patates douces : Avec leur haute teneur en glucides complexes, en fibres, et en vitamines A et C, les patates douces sont un excellent aliment pour la prise de masse. Elles contribuent à une meilleure digestion et à un apport énergétique stable.

Flocons d'avoine : Parfaits pour le petit-déjeuner ou comme snack avant l'entraînement, les flocons d'avoine sont une source de glucides complexes qui fournissent de l'énergie durable. Ils sont également riches en fibres, aidant à maintenir une digestion saine. Tu peux d’ailleurs les intégrer dans de nombreuses recettes de collation pour prise de masse.

Fruits : Les fruits sont de bonnes sources de glucides simples, qui peuvent être particulièrement utiles pour recharger rapidement les réserves de glycogène après un entraînement. Les fruits fournissent également des vitamines, des minéraux, et des antioxydants.

Pain complet et autres céréales entières : Le pain complet, les céréales entières et les produits à base de grains entiers sont d'excellentes sources de glucides complexes. Ils fournissent une énergie soutenue et contribuent à une alimentation équilibrée.

Légumineuses : Les lentilles, les pois chiches et les haricots offrent non seulement une bonne dose de glucides complexes, mais aussi des protéines, des fibres et divers nutriments essentiels. Ils peuvent constituer une excellente addition à des repas riches en protéines pour un équilibre optimal.

Les meilleures sources de lipides pour la prise de masse

Les lipides sont un composant essentiel d'une alimentation équilibrée, également en période de prise de masse. Ils jouent un rôle crucial dans la production d'hormones, la santé cellulaire, et fournissent une source d'énergie dense. Voici les meilleures sources de lipides à incorporer dans ton alimentation pour favoriser une prise de masse saine et efficace.

Avocats : Riches en acides gras monoinsaturés, les avocats sont excellents pour la santé cardiovasculaire. Ils sont également une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux. Attention cependant à ne pas en abuser car ils sont très caloriques.

Noix et graines : Les amandes, les noix, les graines de chia et les graines de lin sont non seulement riches en lipides sains mais aussi en protéines, en fibres et en oméga-3. Elles peuvent aider à réduire l'inflammation et soutenir la récupération musculaire.

Huiles végétales de qualité : L'huile d'olive extra vierge, l'huile de coco et l'huile de lin sont d'excellentes sources de lipides sains. Utilise-les pour la cuisson ou comme assaisonnement pour tes salades pour ajouter des acides gras essentiels à ton régime.

Poissons gras : Le saumon, le maquereau, et les sardines sont d'excellentes sources d'oméga-3, des acides gras essentiels qui soutiennent la santé cardiovasculaire et cérébrale, ainsi que la réduction de l'inflammation.

Œufs : En plus d'être une source de protéines de haute qualité, les œufs sont riches en lipides sains, notamment en acides gras oméga-3 et en cholestérol, qui jouent un rôle dans la production d'hormones stéroïdiennes comme la testostérone.

Produits laitiers entiers : Le fromage, le yaourt et le lait entier sont de bonnes sources de lipides, ainsi que de protéines et de calcium. Choisis des options biologiques ou issues de pâturages pour un profil de nutriments amélioré.

Programme Alimentaire pour la Prise de Masse Homme

Créer un programme alimentaire équilibré pour une prise de masse efficace nécessite une attention particulière à la répartition des macronutriments tout en veillant à atteindre un total calorique ciblé. Cet exemple intègre une variété des meilleures sources de glucides, protéines et lipides pour soutenir ta croissance musculaire. Tous les aliments doivent être pesés crus.

Exemple de programme alimentaire pour 3000 kcal

Petit-déjeuner :

• Flocons d'avoine (100g) avec du fromage blanc 0% (200g) et une banane

Déjeuner :

• Poulet grillé (150g)
• Riz (150g cru)
• 1 avocat et une vinaigrette à l'huile d'olive

Collation :

• Fromage blanc 0% (200g) avec une pomme
• Amandes (30g)

Dîner :

• Saumon grillé (100g)
• Patates douces rôties (400g)
• Brocoli cuit à la vapeur (100g)
• Yaourt grec plein (200g) avec des baies fraîches et une cuillère à soupe de graines de chia

Apports du plan alimentaire :

Apport total journalier : 2914 kcal

Grammes de glucides : 398g

Grammes de protéines : 170g

Grammes de lipides : 88g