Tu veux tout connaître pour réussir ta prise de masse et te transformer rapidement ? Alors, tu es au bon endroit. La prise de masse repose sur des principes très concrets que nous allons t’expliquer dans cet article.
De la nutrition optimale aux conseils d'entraînement spécifiques, on te guide pas à pas. Tu apprendras comment structurer ton alimentation pour maximiser la croissance musculaire, et quels compléments peuvent t'apporter un coup de pouce.
Suis notre guide et sois sûr de réussir ta prise de masse. Prépare-toi à changer, car chaque ligne de cet article te rapproche de ton objectif. C'est parti !
Comment Faire une Prise de Masse ?
Qu'est-ce que la Prise de Masse ?
La prise de masse, c'est le processus par lequel tu augmentes ton poids corporel, avec un accent sur la croissance musculaire plutôt que sur l'accumulation de graisse. L'idée est de fournir à ton corps suffisamment de calories et de nutriments pour soutenir l'entraînement intensif et la récupération musculaire. Tu vas devoir prendre une très légère couche de gras afin d’accélérer ta prise de muscle. En général, on effectue une sèche directement après une prise de masse, afin de supprimer l’excédant de graisse qui nous a permis de prendre de la masse musculaire rapidement.
Contrairement à une idée reçue, la prise de masse ne se résume pas à manger n'importe quoi en grande quantité. Il s'agit d'un équilibre délicat : tu dois consommer plus de calories que tu n'en brûles, mais ces calories doivent être de qualité et bien réparties entre les protéines, les glucides et les lipides.
En pratique, la prise de masse implique souvent une augmentation des portions alimentaires, un choix judicieux des aliments, et un programme d'entraînement bien conçu pour stimuler la croissance musculaire. L'objectif est d'augmenter la taille des fibres musculaires, ce qui requiert une combinaison de nutrition adéquate, de repos et d'exercices pertinents.
Dans les sections suivantes, nous allons détailler comment optimiser chaque aspect de ton régime et de ton entraînement pour maximiser les gains musculaires tout en minimisant la prise de graisse.
Quand Faut-il Commencer une Prise de Masse ?
Il n’y a pas réellement de moment idéal pour commencer une prise de masse. Idéalement, tu devrais envisager une prise de masse lorsque tu n’as pas ou peu de gras à perdre, et que ton objectif est de prendre du muscle. Il faut que tu sois prêt à t'engager dans un programme d'entraînement rigoureux et que tu aies la capacité de suivre un plan nutritionnel adapté.
Si tu es débutant en musculation, il est souvent recommandé de commencer par une phase de prise de masse pour construire une base solide de muscle. Commencer par une sèche si tu n’as pas beaucoup de gras à perdre serait une erreur.
Si tu as déjà de l’expérience en musculation, le bon moment peut être après une période de maintien ou de sèche, lorsque tu as envie de reprendre quelques kilos. D’ailleurs, tu n’es pas obligé de faire des sèches, tu peux être constamment en prise de masse, tant que tu n’accumules pas trop de gras.
Il est également important de considérer ta composition corporelle actuelle. Pour les ectomorphes (personnes très fines de base pour qui la prise de poids est difficile), et tous ceux qui ont naturellement du mal à prendre du poids, une prise de masse est obligatoire pour des gains musculaires significatifs.
Garde en en tête que la prise de masse est un processus qui demande du temps et de la patience, l’important est de progresser dans le temps, même si on cherche naturellement des résultats rapides en musculation.
Prise de Masse : les Erreurs à Éviter
Voici quelques erreurs fréquentes que tu dois absolument éviter pour optimiser tes résultats et prévenir les désagréments courants :
Excès Calorique Excessif : Manger trop de calories au-delà de tes besoins peut entraîner une prise de graisse indésirable. Il est important de trouver un équilibre entre un surplus suffisant pour la croissance musculaire et éviter un excès qui se transformera en graisse.
Négliger la Qualité des Aliments : Se concentrer uniquement sur la quantité sans tenir compte de la qualité peut nuire à ta santé et à tes résultats. Les aliments riches en nutriments sont essentiels pour soutenir ta prise de masse et ta santé globale.
Manque de Repos : Le repos est essentiel pour la récupération musculaire et la croissance. Négliger le sommeil et la récupération peut freiner tes gains musculaires et augmenter le risque de blessures.
Changer Trop Souvent de Programme : La constance est la clé de la progression. Changer trop souvent de programme d'entraînement peut empêcher ton corps de s'adapter et de répondre efficacement.
Ignorer les Signaux du Corps : Ne pas écouter les signaux de fatigue ou de douleur peut mener à des blessures ou à un surmenage. Sois attentif aux besoins de ton corps, et entraine-toi intelligemment.
En évitant ces pièges, tu maximiseras l'efficacité de ta prise de masse tout en maintenant un équilibre sain entre croissance musculaire et bien-être général.
Durée d’une Prise de Masse
La durée d'une prise de masse varie selon plusieurs facteurs, tels que tes objectifs personnels, ton type de corps et ta réponse au régime alimentaire et à l'entraînement. Cependant, il existe des lignes directrices générales pour t'aider à planifier efficacement ta période de prise de masse.
Durée Standard : En général, une prise de masse dure entre 6 et 12 mois. Cette période permet à ton corps de s'adapter progressivement à l'augmentation de l'apport calorique et à l'entraînement intensif, tout en accumulant de la masse musculaire. En général, si la prise de masse dure moins longtemps que cela, ton corps n’a pas le temps de prendre assez de muscle.
Évaluation Régulière : Il est important d'évaluer régulièrement tes progrès. Si tu remarques une accumulation excessive de graisse, il pourrait être temps de modérer ton surplus calorique ou de passer à une phase de maintien ou de sèche.
Personnalisation : La durée idéale dépend aussi de ton métabolisme et de ton type de corps. Les ectomorphes (corps naturellement minces) peuvent nécessiter des périodes de prise de masse plus longues, voire toujours rester en prise de masse. Au contraire, les endomorphes (corps naturellement plus ronds) peuvent avoir besoin de périodes plus courtes pour éviter une prise excessive de graisse.
Transition Vers la Sèche : Après une phase de prise de masse, beaucoup choisissent de faire une sèche pour éliminer l'excès de graisse tout en conservant le muscle gagné. La transition doit être progressive pour préserver le plus possible de masse musculaire. La phase de sèche est plus éprouvante pour le corps, tu ne peux pas rester perpétuellement en sèche, contrairement à la prise de masse.
L'Alimentation pour Prise de Masse
Principes de l'Alimentation pour la Prise de Masse
L'alimentation joue un rôle crucial dans le succès de ta prise de masse. C’est même ce qui va te permettre de prendre du poids, car l’entrainement n’est pas vraiment différent par rapport à la sèche. Voici les principes fondamentaux de l'alimentation pour la prise de masse :
Apport Calorique Supérieur : Pour prendre de la masse, tu dois consommer plus de calories que ce que ton corps brûle. Cela ne signifie pas manger sans compter, mais plutôt augmenter ton apport calorique de manière contrôlée. En général, il faut manger entre 200 et 500 kilocalories de plus que notre dépense pour prendre de la masse tout en limitant la prise de gras.
Équilibre entre les Macronutriments : La répartition des protéines, glucides et lipides est essentielle. Les protéines sont cruciales pour la réparation et la croissance musculaire, les glucides fournissent l'énergie nécessaire pour les entraînements, et les lipides jouent un rôle clé dans de nombreuses fonctions vitales.
Choix des Aliments : Privilégie les aliments entiers et riches en nutriments. Nous t’avons préparé une liste d’aliments intéressants pour la prise de masse dans une partie suivante.
Fréquence des Repas : Manger de plus petites portions réparties sur davantage de repas (collations) tout au long de la journée peut aider à maintenir un apport constant en nutriments et en énergie, tout en évitant la sensation de lourdeur.
Pour un exemple de plan d'alimentation détaillé adapté à la prise de masse, tu peux consulter notre article dédié. Tu y trouveras des idées de repas pour t'aider à atteindre tes objectifs.
Calculer ses calories : Prise de Masse
Gérer correctement ton apport calorique est essentiel pour une prise de masse réussie. Pour cela, il est crucial de comprendre comment calculer et ajuster tes calories en fonction de tes besoins et de ta progression.
Calcul de tes Besoins Caloriques : Commence par déterminer ta dépense énergétique quotidienne, qui inclut ton métabolisme de base et ton niveau d'activité. Ensuite, tu rajoutes entre 200 et 500 kilocalories par jour, en fonction de ton objectif. On a créé un calculateur de calories ultra complet qui te permet de déterminer tes besoins caloriques précis par jour, ainsi que les grammes précis de glucides, protéines et lipides que tu dois consommer.
Ajustement en Fonction de la Progression : Surveille ton poids et ta composition corporelle régulièrement. Si tu ne prends pas de poids, tu devras peut-être augmenter légèrement tes calories. Inversement, si tu prends trop de graisse, réduis un peu ton apport. Pour déterminer si tu prends trop vite ou trop lentement, laisse-toi au moins 2 semaines (à condition que tu t’entraines assez). Cela ne sert à rien de réajuster tes calories trop souvent, ce serait même contre-productif.
Les Meilleurs Aliments pour la Prise de Masse
Choisir les bons aliments est essentiel pour maximiser ta prise de masse tout en restant en bonne santé. Voici une liste des meilleurs aliments à intégrer dans ton régime pour une prise de masse efficace :
Protéines de Haute Qualité : Les viandes maigres comme le poulet, la dinde, le bœuf maigre, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines. Les protéines sont indispensables pour la réparation et la croissance musculaire.
Féculents : Les glucides sont ta principale source d'énergie. Ce sont eux qui permettent d’être en excès calorique pour réussir ta prise de masse. Inclus dans ton alimentation des féculents comme les patates douces, le riz, les pâtes. Ceux-ci seront tes meilleurs amis pour ta prise de masse.
Lipides Sains : Les lipides jouent un rôle crucial dans la production hormonale et la santé générale. Intègre des sources de lipides sains comme les avocats, les oléagineux, les graines, l'huile d'olive et le poisson gras.
Légumes et Fruits : Ne néglige pas ta consommation de fruits et légumes. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels à une bonne digestion et une santé optimale. Les fruits apportent même des glucides, ce qui est très intéressant pour augmenter tes apports caloriques.
Snacks et Collations : Pour les collations, opte pour des options nutritives comme le yaourt grec, les fruits à coque, les smoothies protéinés ou les barres de céréales maison.
Ces aliments t'aideront non seulement à augmenter ton apport calorique de manière saine, mais aussi à garantir que ton corps reçoit tous les nutriments nécessaires pour une croissance musculaire efficace et une bonne santé. Et essaie de varier tes repas, cela ne sera que bénéfique pour ta santé !
Compléments Alimentaires pour la Prise de Masse
En plus d'une alimentation équilibrée, les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle de soutien dans ta prise de masse. Ils ne remplacent pas une alimentation saine, mais peuvent combler les lacunes nutritionnelles ou augmenter ton apport calorique. Garde en tête qu’aucun complément alimentaire n’est indispensable pour la prise de masse ! Voici quelques compléments intéressants pour la prise de masse :
Protéine en poudre : Les shakes de protéines comme la whey, la caséine ou les protéines végétales sont pratiques pour augmenter ton apport protéique, surtout après l'entraînement ou en cas de besoin rapide de protéines. Les protéines en poudre doivent être consommées uniquement si tu n’arrives pas à atteindre tes besoins en protéines par l’alimentation.
Créatine : La créatine est l'un des suppléments les plus intéressants car elle t’aide à améliorer la force et la performance musculaire. Elle contribue également à une meilleure récupération et donc à une meilleure prise de masse.
Gainers : Nous parlons plus en détail de ce complément dans la partie suivante.
Oméga-3 : Les suppléments d'oméga-3, généralement sous forme d'huile de poisson, sont importants pour la santé générale, notamment pour l'inflammation et la santé cardiaque.
Avant d'ajouter des compléments à ton régime, assure-toi qu'ils sont nécessaires et adaptés à tes objectifs. Les compléments sont là pour compléter ton alimentation, pas pour la remplacer.
Gainer pour la Prise de Masse
Le gainer est un supplément conçu pour ceux qui cherchent à augmenter rapidement leur apport calorique dans le cadre d'une prise de masse. Il est particulièrement utile si tu as du mal à atteindre tes besoins caloriques quotidiens à travers l'alimentation seule.
Qu'est-ce qu'un Gainer ? : Un gainer est un mélange de protéines, de glucides et parfois de lipides, destiné à fournir une grande quantité de calories en une seule prise. Ils sont souvent utilisés par les personnes ayant un métabolisme rapide ou un appétit limité.
Comment les Utiliser ? : Les gainers peuvent être consommés en shake, généralement entre les repas ou après l'entraînement. Ils ne doivent pas remplacer les repas principaux, mais plutôt les compléter, surtout si tu as du mal à manger suffisamment. Un gainer peut par exemple faire l’objet d’une collation.
Choisir le Bon Gainer : Lorsque tu choisis un gainer, regarde la répartition des macronutriments. Opte pour ceux qui offrent un bon équilibre entre protéines et glucides, avec une quantité limitée de sucre ajouté et de lipides.
Gestion de l'Apport Calorique : Bien que les gainers soient un moyen pratique d'augmenter ton apport calorique, il est important de les intégrer judicieusement dans ton régime pour éviter une prise de graisse excessive. Tu dois en consommer que si tu en as réellement besoin pour atteindre ton total calorique.
Alternatives Naturelles : Si tu préfères éviter les suppléments, tu peux créer tes propres gainers en utilisant des ingrédients comme les flocons d'avoine, le beurre de cacahuète, les bananes et les protéines en poudre.
Programme d'Entraînement pour la Prise de Masse
Principes d'Entraînement pour la Prise de Masse
Il n’y a pas d’entrainement spécifique pour la prise de masse. Dans tous les cas, tu dois respecter des principes d’entrainement précis pour réussir à prendre du muscle. Voici ces principes fondamentaux à appliquer dans ton programme d’entrainement :
Volume d’entrainement : Assure-toi d’avoir un volume d’entrainement suffisant sur chaque muscle. On te conseille entre 8 et 16 séries par semaine pour les petits muscles, et entre 16 et 24 séries pour les gros muscles (quadriceps, pectoraux, dos).
Intensité : L'intensité de tes entraînements doit être suffisante pour déclencher la croissance musculaire. Cela inclut l'utilisation de poids lourds (tout en ayant une technique parfaite), dans une plage de répétitions qui favorise l'hypertrophie (entre 6 et 15 répétitions par série).
Surcharge Progressive : Augmente progressivement la charge ou le nombre de répétitions à chaque entraînement ou de manière régulière. Cela encourage une croissance musculaire continue en forçant ton corps à s'adapter à un stress croissant. Nous avons écrit un article détaillé sur le sujet qui te présente la méthode précise à appliquer.
Récupération et Repos : Le repos entre les séries doit être suffisant pour te permettre de maintenir une performance élevée, mais pas trop long pour maintenir une intensité élevée. On te conseille de prendre entre 1 minute 30 et 2 minutes 30 de repos entre les séries.
Programme Musculation Prise de Masse
Pour appliquer efficacement les principes d'entraînement que nous avons détaillé, rien ne vaut un exemple concret. Nous avons élaboré un programme de musculation spécial prise de masse. Ce programme te guidera à travers les types d'exercices, la fréquence d'entraînement, et la progression nécessaire pour obtenir des résultats optimaux.
Exercices pour la Prise de Masse
Il n'existe pas d'exercices spécifiques indispensables pour la prise de masse. Cependant, il est crucial de travailler chaque faisceau de chaque muscle de manière complète pour un développement musculaire harmonieux et efficace.
La clé est de choisir des exercices qui ciblent tous les aspects de chaque groupe musculaire. Que ce soit pour les pectoraux, le dos, les jambes ou les bras, chaque muscle doit recevoir une attention équilibrée. Cela garantit une croissance uniforme et réduit le risque de déséquilibres musculaires, qui pourraient mener à des blessures ou à une apparence peu esthétique.
Pour t'aider à composer ton programme d'exercices, nous avons élaboré un guide complet pour chaque muscle. Tu y trouveras une multitude d'exercices pour chaque groupe musculaire, avec des explications détaillées et des conseils pour leur exécution.
