Créer un programme de musculation personnalisé est essentiel pour atteindre tes objectifs physiques. Que tu sois débutant ou expérimenté, comprendre les principes de l'entraînement musculaire te permettra d'optimiser tes séances et de voir beaucoup plus rapidement des résultats concrets.
Dans cet article, tu découvriras les bases de l'entraînement en musculation, des conseils pour choisir la meilleure structure de programme en fonction de tes objectifs, et des astuces pour sélectionner les bons exercices. Nous aborderons également des concepts essentiels pour une progression constante.
Que tu cherches à gagner en force, en masse, à sculpter ton corps ou simplement à améliorer ta santé globale, tu trouveras ici toutes les informations nécessaires pour créer un programme de musculation efficace. Tu pourras également accéder à des articles détaillés pour approfondir chaque aspect de ton entraînement.
Les bases de l’entrainement en musculation
L’échauffement en Musculation
Un échauffement efficace est le premier pas vers un entraînement de musculation efficace et sécurisé. Il se divise en trois phases essentielles, il doit durer en moyenne 10 à 15 minutes, dans le but de préparer ton corps à l’effort. Ceci te permet d’éviter les blessures mais aussi d’être plus performant.
La première phase est l'échauffement articulaire général. Il consiste en des mouvements simples pour mobiliser les articulations (extensions de coude, rotations d’épaules…). Ce sont certainement les mouvements que tu as appris en sport à l’école. Si tu prévois une séance axée sur le haut du corps, concentre-toi sur le cou, les épaules, les coudes et les poignets. Pour une séance ciblant le bas du corps, focalise-toi sur le cou, les hanches, les genoux et les chevilles.
La seconde phase est l'échauffement musculaire général. Il a pour but de réveiller les muscles principaux qui seront sollicités durant ta séance. Utilise des haltères très légers ou d'autres formes de résistance douce comme des élastiques pour stimuler les groupes musculaires. Tu dois échauffer les biceps, triceps, épaules pour une séance haut du corps. Pour une séance bas du corps, échauffe les quadriceps, ischios jambiers et fessiers.
Enfin, la troisième phase est l'échauffement musculaire spécifique. Il implique une montée progressive en intensité sur le premier exercice de ta séance. Cela te permet d'adapter progressivement tes muscles et tes articulations à la charge de travail à venir.
Exercices, séries, répétitions et temps de repos en musculation
Pour réussir en musculation, comprendre les concepts fondamentaux d'une séance est essentiel. Les termes que tu vas découvrir sont indispensables pour découper une séance d’entrainement.
Les exercices représentent les mouvements spécifiques que tu effectues pour cibler certains groupes musculaires. Par exemple, le développé couché est un exercice qui cible principalement les pectoraux. En fonction de tes objectifs, tu choisiras différents exercices pour composer ta séance.
Les séries désignent le nombre de fois où tu répètes un exercice sans pause. Par exemple, si tu fais 10 mouvements de développé couché, que tu fais une pause, puis en fais 10 autres, cela compte pour deux séries.
Les répétitions indiquent combien de fois tu effectues un mouvement au sein d'une série. Si tu lèves un haltère 12 fois avant de faire une pause, tu as fait une série de 12 répétitions.
Enfin, le temps de repos est le moment de récupération entre les séries. Ce temps varie selon l'intensité et l'objectif de ton entraînement. Il est nécessaire car c’est grâce à lui que tu peux rester performant sur toutes les séries de ta séance.
La Surcharge Progressive en Musculation
La surcharge progressive est un principe fondamental pour progresser en musculation. Ce concept implique d'augmenter régulièrement l'intensité de ton entraînement pour stimuler la croissance musculaire et améliorer la force. Cela peut se faire de plusieurs manières, comme augmenter le poids soulevé ou le nombre de répétitions.
Pour un débutant, l'application de la surcharge progressive peut commencer par de petits ajouts de poids à chaque séance, ou en augmentant progressivement le nombre de répétitions avec un même poids. Cette méthode assure une progression constante et te permet d’éviter la stagnation.
L’intensité de l’entrainement en musculation
L'intensité de l'entraînement en musculation est une notion clé pour garantir des progrès rapides et continus. Pour rendre ta séance intense, tu dois choisir un poids qui te permette des réaliser le nombre de répétitions prévu, tout en maintenant une technique irréprochable.
Lorsque tu sélectionnes le poids pour un exercice, il est important de viser celui qui te fait forcer (surtout à la fin de la série) tout en te permettant de réussir toutes les répétitions prévues. Cela signifie que tu dois être capable de réaliser tes séries avec un contrôle total et une technique parfaite. Si tu constates que tu es incapable de maintenir la bonne exécution sur les dernières répétitions, le poids est probablement trop lourd.
L'idée est de garder une à deux répétitions « en réserve » à la fin de chaque série. Autrement dit, tu devrais être capable de faire une ou deux répétitions supplémentaires si nécessaire, mais pas plus. Cela t'assure que tu travailles avec suffisamment d'intensité pour stimuler le muscle, tout en évitant l'épuisement complet qui pourrait nuire à ta récupération et à ta performance sur le reste de la séance.
Gérer l'intensité de cette manière aide à trouver l'équilibre parfait entre une stimulation musculaire efficace et une bonne récupération.
Quel est le meilleur programme de musculation ?
Définir sa fréquence d’entrainement en musculation
La question du "meilleur" programme de musculation est subjective et dépend de nombreux facteurs individuels, tels que les objectifs, le niveau d'expérience, et la disponibilité. Un élément crucial de tout programme d'entraînement efficace est la fréquence d’entraînement, c’est-à-dire le nombre de fois où tu t’entraines chaque semaine.
Pour les débutants, une fréquence de 2 à 3 séances par semaine est souvent recommandée. Cela permet un temps de repos suffisant entre les séances, crucial pour la récupération et la croissance musculaire. À ce stade, se concentrer sur les bases et la maîtrise de la technique des exercices est plus important que le volume d'entraînement.
Pour les pratiquants intermédiaires et avancés, une fréquence de 3 à 5 séances par semaine peut être plus appropriée. Ces séances peuvent être réparties pour cibler différents groupes musculaires à chaque entraînement, en utilisant des structures des programme, dont nous parlons juste après.
Il est important de se fixer une fréquence d’entrainement stable pour être régulier sur le long terme et avoir un programme adapté à cette fréquence. Tu peux découvrir nos programmes pour 3 jours par semaine, 4 jours par semaine ou 5 jours par semaine.
Le Full Body
Le Full Body est une méthode d'entraînement en musculation qui consiste à travailler l'ensemble du corps au cours d'une même séance. Cette approche est particulièrement adaptée pour les débutants et les personnes ayant des disponibilités limitées pour s'entraîner.
L'idée derrière le Full Body est de réaliser, généralement 2 à 3 fois par semaine, des exercices ciblant chaque muscle du corps. Chaque séance est équilibrée pour inclure des mouvements pour les pectoraux, le dos, les épaules, les bras, les jambes.
Ce type de programme est idéal pour les débutants, car il permet de s'habituer progressivement à une variété de mouvements et de muscler le corps de manière uniforme.
En revanche, le full body ne doit pas être utilisé si tu t’entraines deux jours d’affilée, car la récupération ne sera pas optimale. Un muscle à besoin d’au moins 48h de repos avant d’être retravaillé.
Le Half Body
Le Half Body est un autre format populaire de programme de musculation, caractérisé par la division de l'entraînement en deux parties. Généralement, on sépare les muscles du haut du corps et ceux du bas du corps Ce type de programme est idéal pour ceux qui souhaitent s'entraîner généralement 3 à 4 fois par semaine, dont deux jours consécutifs.
Dans un programme Half Body typique, tu répartiras tes exercices de manière à travailler la moitié supérieure du corps lors d'une séance (pectoraux, dos, épaules, et bras) et la moitié inférieure lors de la séance suivante (jambes, mollets et fessiers). Tu peux aussi inclure des exercices pour les abdominaux dans une des deux séance.
L'avantage du Half Body réside dans sa capacité à permettre une fréquence d'entraînement plus élevée pour chaque groupe musculaire par rapport au Full Body. Tu peux t’entrainer deux jours d’affilée étant donné que les muscles qui vont travailler seront différents.c
Le Split
Le Split est une méthode de programme de musculation où l'entraînement est divisé en plusieurs séances ciblant chacune un à trois groupes musculaires spécifiques. Cette approche est particulièrement prisée par les pratiquants avancés qui cherchent à intensifier et à spécialiser leur entraînement.
Dans un programme Split, chaque jour d'entraînement se concentre sur des groupes musculaires différents, tels que « jour des jambes », « jour des pectoraux », « jour du dos », etc. Ceci permet d'effectuer un volume d'exercices plus élevé et plus intense pour chaque groupe musculaire, favorisant ainsi une sollicitation maximale et une récupération plus complète.
Les programmes Split sont généralement structurés sur 4 à 6 jours par semaine, chacun dédié à des parties spécifiques du corps. Par exemple, un programme Split classique sur 4 jours pourrait se diviser comme ceci :
Jour 1 : Pectoraux et triceps
Jour 2 : Dos et biceps
Jour 3 : Repos ou activité légère
Jour 4 : Jambes
Jour 5 : Épaules et abdominaux
Jours 6 et 7 : Repos ou activité légère
L'avantage principal du Split est qu'il permet de cibler de manière très spécifique chaque groupe musculaire avec davantage d'exercices et de séries. Cela peut entraîner une hypertrophie musculaire plus importante et une meilleure définition.
Le Split convient mieux aux pratiquants expérimentés qui ont déjà développé une base solide de force et d'endurance musculaire. Pour les débutants, ce type de programme pourrait être trop intense.
Le PPL (Push Pull Legs)
Le programme PPL (Push-Pull-Legs) est une méthode d'entraînement en musculation qui divise les séances en trois types : poussée (push), traction (pull) et jambes (legs). Cette structure permet une approche équilibrée de l'entraînement, tout en offrant une récupération adéquate pour chaque groupe musculaire.
Dans un programme PPL, les exercices sont organisés de manière à ce que :
- Les jours Push se concentrent sur les exercices de poussée, sollicitant les pectoraux, les épaules et les triceps.
- Les jours Pull sont dédiés aux exercices de traction, ciblant le dos, les biceps et les deltoïdes postérieurs.
- Les jours Legs ciblent les jambes, incluant les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
Le PPL peut être adapté à différentes fréquences d'entraînement par semaine, allant de 3 à 7 jours. Un exemple de répartition pour un programme PPL 6 jours par semaine serait :
- Jour 1 : Push
- Jour 2 : Pull
- Jour 3 : Legs
- Jour 4 : Push
- Jour 5 : Pull
- Jour 6 : Legs
- Jour 7 : Repos
Le PPL est particulièrement efficace pour tous les pratiquants. Il offre une répartition équilibrée du travail musculaire tout en assurant une récupération adéquate.
Programme de Musculation par Objectif
Programme de Musculation pour Débutant
Pour débuter en musculation, un programme Half Body en salle de sport, avec une fréquence d’entrainement de 3 à 4 séances par semaine, est idéal. Ce type de programme permet une introduction progressive à l'entraînement, en ciblant tous les groupes musculaires de manière équilibrée. Voici un exemple de programme Half Body pour débutants à réaliser 3 à 4 fois par semaine.
Jour 1 : Haut du Corps
-
Développé Couché Haltères (Pectoraux)
- Séries : 3
- Répétitions : 8-12
-
Rowing à la Barre (Dos)
- Séries : 3
- Répétitions : 8-12
-
Développé Épaules Haltères (Épaules)
- Séries : 3
- Répétitions : 8-12
-
Elévations Latérales Haltères (Épaules)
- Séries : 3
- Répétitions : 8-15
-
Curl Haltères (Biceps)
- Séries : 3
- Répétitions : 10-15
-
Extensions Triceps Poulie Haute (Triceps)
- Séries : 3
- Répétitions : 10-15
Jour 2 : Bas du Corps et Abdos
-
Squat (Quadriceps, Ischio-Jambiers, Fessiers)
- Séries : 3
- Répétitions : 8-12
-
Leg Extensions (Quadriceps)
- Séries : 3
- Répétitions : 10-15
-
Leg Curl Assis (Ischio-Jambiers)
- Séries : 3
- Répétitions : 10-15
-
Soulevé de terre jambes tendues (Ischio-Jambiers)
- Séries : 3
- Répétitions : 8-12
-
Mollets sur Machine (Mollets)
- Séries : 3
- Répétitions : 12-15
-
Crunch à la Machine (Abdominaux)
- Séries : 3
- Répétitions : 15-20
Ce programme pour débutant est conçu pour apprendre les mouvements de base, les plus difficiles, afin de pouvoir travailler tous les groupes musculaires efficacement.
Il est important que les débutants se concentrent sur la maîtrise de la technique avant d'augmenter la charge.
Programme de Musculation Prise de Masse
Un programme de musculation orienté vers la prise de masse vise à augmenter le volume musculaire grâce à un programme complet et une alimentation adaptée. Voici un exemple de programme efficace en split pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire, avec trois séances par semaine. Il est possible de rajouter des entrainements en enchainant ces séances sous forme de boucle, sans tenir compte des jours précis.
Séance 1 : Pectoraux et Triceps
-
Développé Couché à la Barre (Pectoraux)
- Séries : 4
- Répétitions : 6-10
-
Développé Incliné aux Haltères (Pectoraux)
- Séries : 4
- Répétitions : 6-10
-
Dips Pectoraux (Pectoraux)
- Séries : 3
- Répétitions : 8-12
-
Extensions nuque haltère (Triceps)
- Séries : 3
- Répétitions : 8-12
-
Extensions Triceps Poulie Haute (Triceps)
- Séries : 3
- Répétitions : 10-15
Séance 2 : Dos et Biceps
-
Rowing Buste Penché Barre (Dos)
- Séries : 4
- Répétitions : 6-10
-
Tirage poitrine (Dos)
- Séries : 4
- Répétitions : 8-12
-
Tirage Horizontal à la Machine (Dos)
- Séries : 3
- Répétitions : 8-12
-
Curl Barre EZ (Biceps)
- Séries : 3
- Répétitions : 8-12
-
Curl Incliné (Biceps)
- Séries : 3
- Répétitions : 10-15
Séance 3 : Jambes et Épaules
-
Squat (Cuisses, Fessiers)
- Séries : 4
- Répétitions : 6-10
-
Leg Extensions (Quadriceps)
- Séries : 4
- Répétitions : 8-15
-
Leg Curl Allongé (Ischio-Jambiers)
- Séries : 4
- Répétitions : 10-15
-
Élévations Latérales Haltères (Épaules)
- Séries : 3
- Répétitions : 10-15
-
Oiseaux Haltères (Épaules)
- Séries : 3
- Répétitions : 10-15
Ce programme pour la prise de masse doit être accompagné d'une alimentation riche en protéines et en calories pour soutenir la croissance musculaire.
Programme pour Perte de Poids
Pour un programme de perte de poids, il est intéressant de combiner les exercices de musculation avec des séances de cardio. Cela permet de maximiser la dépense calorique et de favoriser la perte de graisse, tout en conservant la masse musculaire. Voici un exemple de programme intégrant ces deux aspects, avec 3 séances différentes en salle de sport. Tu peux t’entrainer autant de fois que tu le souhaites dans la semaine.
Séance 1 : Haut du corps + Cardio
-
Développé Couché Barre (Pectoraux)
- Séries : 4
- Répétitions : 10-15
-
Tirage horizontal (Dos)
- Séries : 4
- Répétitions : 10-15
-
Extensions Triceps Poulie Haute (Triceps)
- Séries : 3
- Répétitions : 12-15
-
Curl Haltères (Biceps)
- Séries : 3
- Répétitions : 12-15
-
Élévations Latérales Haltères (Épaules)
- Séries : 3
- Répétitions : 12-15
-
Cardio : 20 minutes de tapis de course ou vélo à intensité modérée
Séance 2 : Bas du Corps + Cardio
-
Squat (Cuisses, Fessiers)
- Séries : 4
- Répétitions : 10-15
-
Presse à cuisses (Cuisses, Fessiers)
- Séries : 3
- Répétitions : 12-15
-
Leg Extensions (Quadriceps)
- Séries : 3
- Répétitions : 12-15
-
Leg Curl (Ischio-Jambiers)
- Séries : 3
- Répétitions : 12-15
-
Cardio : 30 minutes de marche rapide
Séance 3 : Cardio Seul
-
Cardio Intense : 30-45 minutes de cardio modéré : marche, course lente, elliptique ou autre activité cardiovasculaire.
Programme Hypertrophie, Force ou Endurance
Lorsque tu élabores un programme de musculation, il est essentiel de définir ton objectif principal : hypertrophie, force ou endurance. Chacun de ces objectifs nécessite une approche spécifique en termes de construction de séance. Dans tous les cas, tu gagneras en force, en masse musculaire et en endurance, mais dans des proportions différentes.
Hypertrophie Musculaire
L'hypertrophie vise à augmenter la taille des muscles. Pour cela, le nombre de répétitions par série doit se situer entre 6 et 20, avec un poids modéré qui te permet de réaliser les répétitions avec une technique correcte, mais qui reste tout de même difficile. Les temps de repos entre les séries sont généralement de l'ordre de 1 minute 30 à 2 minutes 30. On essaie de cibler chaque partie de chaque groupe musculaire pour développer un physique esthétique.
Force
Un programme orienté vers le développement de la force musculaire mettra l'accent sur des poids plus lourds, des séries de répétitions plus courtes (généralement de 1 à 6 répétitions) et des temps de repos plus longs entre les séries, souvent de 3 à 5 minutes. Cela permet aux muscles de récupérer suffisamment pour produire un effort maximal sur la série suivante. L'objectif ici est d'augmenter la capacité des muscles à générer de la force sur une très courte durée. On se concentre sur des mouvements polyarticulaires (développé couché, squat, soulevé de terre) et on réalise des exercices complémentaires pour développer les muscles.
Endurance Musculaire
Pour l'endurance musculaire, le focus est mis sur des séries longues avec un nombre élevé de répétitions (20 répétitions ou plus), des poids plus légers et des temps de repos très courts, de l'ordre de 30 à 60 secondes. L'exécution des mouvements peut être plus rapide et explosive. Ce type de programme est souvent utilisé pour améliorer les performances dans d'autres sports ou activités, car il augmente la capacité des muscles à travailler efficacement sur de longues périodes. On s’entraine souvent en circuits d’exercices pour améliorer l’endurance du corps.
Programme de Musculation pour Femme
Le Programme de Musculation pour Femme est souvent orienté vers le développement du bas du corps. Mais il est plus intéressant d’un point de vue esthétique d’avoir un équilibre entre le travail du haut et du bas du corps. Il est tout de même possible de garder une attention particulière pour les exercices ciblant le fessier. Voici un exemple de programme réparti en deux séances, une pour le haut du corps et l'autre pour le bas du corps. Tu peux l’effectuer autant de fois que tu veux dans la semaine, en alternant chaque séance.
Séance Haut du Corps
-
Chest Press Machine :
- Cible : Pectoraux, Triceps
- Séries : 4
- Répétitions : 10-12
-
Rowing Machine :
- Cible : Dos (grand dorsal), Biceps
- Séries : 4
- Répétitions : 10-12
-
Elevations Latérales aux Haltères :
- Cible : Deltoïdes
- Séries : 3
- Répétitions : 12-15
-
Curl Biceps aux Haltères :
- Cible : Biceps
- Séries : 3
- Répétitions : 12-15
-
Triceps à la Poulie Haute :
- Cible : Triceps
- Séries : 3
- Répétitions : 12-15
Séance Bas du Corps
-
Squat Barre :
- Cible : Quadriceps, Fessiers
- Séries : 4
- Répétitions : 10-12
-
Fentes Marchées avec Haltères :
- Cible : Quadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers
- Séries : 4
- Répétitions : 10-12 par jambe
-
Hip Thrust sur Banc :
- Cible : Fessiers, Ischio-jambiers
- Séries : 4
- Répétitions : 10-12
-
Leg Curl Allongé à la Machine :
- Cible : Ischio-jambiers
- Séries : 3
- Répétitions : 12-15
-
Abducteurs à la Machine :
- Cible : Muscles de la hanche, Fessiers
- Séries : 3
- Répétitions : 12-15
Ce programme est conçu pour fournir un entraînement équilibré, ciblant tous les principaux groupes musculaires, avec un accent sur les fessiers.
Comment choisir ses exercices en musculation ?
Combien d’Exercices par Séance de Musculation ?
La sélection d'exercices en musculation est un élément clé pour construire un programme efficace et équilibré. Une bonne compréhension de l'anatomie de chaque muscle est essentielle pour cibler tous les faisceaux musculaires de manière équilibrée.
En général, il est conseillé d'effectuer un exercice par faisceau musculaire dans une séance. Cela assure une stimulation complète du muscle tout en évitant l'excès de travail, qui serait inutile voire dangereux. Si tu t’entraines sans matériel, ton programme d’entrainement à la maison doit dans l’idéal faire travailler chaque muscle avec au moins un exercice.
Le nombre d'exercices par séance dépend également du temps que tu as à disposition pour t'entraîner. Il est important de prendre en compte non seulement le temps passé sur chaque exercice, mais aussi le temps d'échauffement nécessaire au début de la séance. Un échauffement approprié, qui devrait durer environ 15 minutes, prépare le corps à l'effort et réduit le risque de blessures.
Une fois l'échauffement terminé, tu peux consacrer environ 10 minutes par exercice, en considérant un nombre moyen de 4 séries par exercice. Par exemple, pour une séance d'une heure, après 15 minutes d'échauffement, il reste 45 minutes, ce qui te permet de faire environ 4 à 5 exercices, en comptant le repos entre les séries.
En général, on conseille de s’entrainer autour d’1h pour une séance efficace. Tu peux aller jusqu’à 1h30, mais à partir de là ton énergie ne sera plus suffisante pour te permettre de travailler efficacement.
Rattraper un Point Faible en Musculation
Rattraper un point faible en musculation est difficile, mais quelques stratégies peuvent t’aider. Tout d’abord, un point faible est un muscle qui ne se développe pas autant que les autres, mais en étant autant sollicité. Si tu t’entraines depuis quelques semaines seulement, tu ne peux pas encore connaitre tes points faibles. Il faut déjà un minimum d’expérience. Lorsque tu détectes un point faible, voici comment le travailler plus efficacement.
Tout d’abord, tu peux augmenter le volume d'entraînement pour le muscle en question. Cela signifie intégrer davantage de séries, d’exercices, ou même des séances supplémentaires dédiées à ce point faible.
L'accent doit être mis sur des exercices d'isolation qui ciblent directement le muscle concerné. Ces exercices permettent de concentrer l'effort sur le muscle faible sans la compensation des groupes musculaires plus forts.
La tension de contraction est un autre facteur crucial. Choisis des exercices qui permettent une contraction musculaire maximale. Cela aide à recruter davantage de fibres musculaires dans la zone ciblée, améliorant ainsi la capacité du muscle à se développer. Les exercices avec une forte tension de contraction sont particulièrement utiles pour ressentir le muscle travaillé, ce qui est essentiel pour les muscles difficiles à développer.
Enfin, sois patient. Rattraper un point faible prend du temps et nécessite un engagement régulier. Avec les bons ajustements et une bonne détermination, tu pourras progressivement améliorer et équilibrer ton développement musculaire.
Exercice de Base ou Isolation ?
Lorsque tu construis un programme de musculation, tu te retrouveras face au choix entre les exercices de base et les exercices d'isolation. La vérité est que les deux types d'exercices ont leur place dans un programme bien structuré, et chacun apporte des avantages uniques.
Les exercices de base, aussi appelés exercices polyarticulaires, sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Des exemples classiques sont le squat, le développé couché, et le soulevé de terre. Ces exercices sont excellents pour développer la force générale et la masse musculaire, car ils permettent de soulever des charges lourdes et stimulent une large gamme de muscles simultanément. Ils sont également efficaces pour améliorer la coordination et l'équilibre musculaire global.
D'un autre côté, les exercices d'isolation ciblent un muscle spécifique. Des exemples typiques sont les curls biceps, les extensions triceps, et les leg extensions. Ces exercices sont essentiels pour travailler sur des muscles spécifiques que tu souhaites développer davantage, corriger les déséquilibres musculaires, ou simplement pour une définition musculaire plus précise.
La combinaison des deux types d'exercices dans ton programme te permet de bénéficier d'une approche complète : développer la force et la coordination avec les exercices de base, tout en affinant et ciblant des muscles spécifiques avec les exercices d'isolation. C'est cette synergie qui conduira aux meilleurs résultats en termes de développement musculaire et de performance physique.
Pour t'aider à créer le programme parfait, qui s’adapte à toi et qui te permettra de te transformer rapidement, nous avons créé un livre numérique complet. Ce guide approfondi te fournira des informations détaillées pour construire un programme personnalisé et efficace, adapté à ton corps et à tes objectifs. Que tu sois débutant ou que tu t’entraines depuis quelques années, tu trouveras dans ce livre des conseils précieux pour optimiser ton entraînement.
