Tu cherches à développer des biceps puissants et bien dessinés ? Tu es au bon endroit ! Dans cet article, nous allons plonger au cœur des meilleurs exercices pour les biceps, ceux qui feront vraiment grossir tes bras (en plus des exercices triceps).
Nous t'offrons un guide détaillé pour te montrer comment travailler efficacement tes biceps, que ce soit avec des haltères, en salle ou même sans matériel. Tu vas découvrir les techniques clés et les mouvements précis qui ciblent chaque partie de tes biceps pour une croissance musculaire optimale.
Mais ce n'est pas tout ! Nous te proposons également un programme d'entraînement structuré pour tes biceps, te permettant de combiner ces exercices de manière cohérente et efficace. Que tu sois débutant ou avancé dans le monde de la musculation, ce programme t'aidera à atteindre tes objectifs de façon méthodique et mesurée.
Assurer une bonne intensité d’entrainement
Optimiser le volume et l'intensité est essentiel dans l'entraînement des biceps. Le volume fait référence au nombre total de séries réalisées (par semaine par exemple), tandis que l'intensité est liée à la difficulté des séries. Réalise un volume d’entre 8 et 16 séries par semaine pour les biceps. Au niveau de l’intensité, tu dois forcer sur tes séries, tout en gardant une technique d’exécution parfaite. Tu dois utiliser les poids les plus lourds possibles, te permettant de réaliser le nombre de répétitions visé avec une technique parfaite. N’oublie pas de garder un temps de repos entre tes séries, allant de 90 secondes à 150 secondes.
Exercices Biceps Haltères
Dans cette partie, nous verrons les exercices de biceps que tu vas pouvoir réaliser avec deux haltères uniquement, sans avoir besoin d’autre matériel. Les autres exercices pour biceps seront traités dans la partie suivante.
Curl Biceps Rotation Haltères
Le curl rotation est un exercice polyvalent et efficace pour développer les biceps. Il combine une rotation (supination) de l'avant-bras avec la flexion classique du coude, ce qui permet de cibler les deux portions du biceps : la longue et la courte. Commence en position marteau (haltères parallèles au corps) et, en fléchissant le bras, effectue une rotation pour finir en prise supination (paume de main vers le haut). Cet exercice favorise une contraction complète du biceps et sollicite également le brachial antérieur. Il est important de réaliser cet exercice avec un mouvement contrôlé, en évitant de balancer le corps pour soulever le poids. Choisis un poids qui te permet de réaliser entre 8 et 15 répétitions avec une bonne technique.
Curl Marteau
Le Curl Marteau est un exercice clé pour développer la force et la masse des biceps, mais surtout les muscles de l'avant-bras. Cet exercice se distingue par sa prise neutre, où les paumes des mains sont tournées l'une vers l'autre. Cette position cible principalement le brachioradial, muscle de l'avant-bras. Pour exécuter le curl marteau, tiens les haltères à tes côtés avec les paumes se faisant face, puis fléchis les coudes pour soulever les haltères jusqu'à l'épaule, tout en gardant les paumes dans cette position neutre. Il est important de garder le dos droit et de ne pas utiliser de mouvements de balancier avec le corps. Le curl marteau est excellent pour ajouter de la variété à ton entraînement des biceps et pour renforcer ta poigne.
Curl Concentré
Le Curl Concentré est un exercice incontournable pour isoler et développer les biceps avec un haltère. Cet exercice te permet d’être sûr de ne pas tricher en te balançant, car ton coude est fixé contre ta jambe. Pour réaliser cet exercice, assieds-toi avec les jambes écartées, prends un haltère dans une main, et place le coude contre l'intérieur de ton genou. Lève l'haltère en contractant pleinement le biceps, puis redescends-le lentement. Ce mouvement isolé permet une attention particulière sur chaque biceps individuellement, évitant ainsi les déséquilibres musculaires entre tes deux bras. Garde ton dos droit et évite de balancer l'haltère pour une efficacité maximale.
Exercices Biceps en Salle
Curl Incliné
Le Curl Incliné est un excellent exercice pour travailler les biceps, en particulier la longue portion du biceps. C’est probablement le meilleur exercice pour les biceps. Cet exercice est réalisé sur un banc incliné, ce qui permet un étirement maximal du biceps en bas du mouvement, et donc une meilleure prise de muscle. Pour effectuer le curl incliné, allonge-toi sur un banc incliné avec des haltères dans chaque main, les bras étendus. Fléchis les coudes pour soulever les haltères en direction de tes épaules, en gardant le haut de tes bras immobile. L'étirement en bas du mouvement est crucial pour stimuler la croissance du muscle. Le curl incliné est particulièrement efficace pour cibler la longue portion des biceps, c’est-à-dire la partie à l’extérieur du bras. Utilise des poids qui te permettent de maintenir une exécution parfaite pour réaliser entre 8 et 15 répétitions.
Curl Barre
Le Curl Barre est un classique incontournable dans l'entraînement des biceps, particulièrement apprécié pour sa capacité à travailler intensivement les biceps dans leur ensemble. Tu peux utiliser la barre EZ, qui avec sa forme ondulée, est conçue pour réduire la tension sur les poignets et les coudes tout en maximisant l'engagement des biceps. Pour exécuter cet exercice, tiens la barre EZ avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et garde les coudes près du corps. Soulève la barre en contractant tes biceps, puis redescends-la lentement pour un étirement complet. L'utilisation de la barre EZ permet une variation de prise, ce qui peut aider à cibler différentes parties des biceps. Cet exercice est idéal pour développer la masse musculaire globale des biceps et pour améliorer la force de préhension. Veille à ne pas compenser le mouvement avec le dos ou les épaules.
Curl Biceps Poulie Basse
Le Curl Poulie Basse est un exercice de biceps à la poulie super efficace, grâce à la tension constante qu’il offre tout au long du mouvement. L'utilisation de la poulie permet une résistance uniforme, offrant un défi unique par rapport aux haltères ou à la barre. Pour réaliser cet exercice, place-toi face à la machine de poulie basse avec une barre attachée. Tiens la barre avec une prise en supination (paumes vers le haut) et écarte légèrement les bras de ton corps. Fléchis les coudes pour tirer la barre vers le haut, en contractant fortement les biceps en haut du mouvement pendant une seconde, puis redescends lentement pour un contrôler la charge. Le curl poulie basse est excellent pour travailler la contraction complète des biceps, ce qui est crucial pour une croissance musculaire optimale. Il est important de rester stable pendant l'exercice et de ne pas se pencher en arrière pour soulever le poids.
Curl Pupitre
Le Curl Pupitre est un exercice de biceps qui offre une très bonne isolation. En effectuant ce mouvement sur un pupitre ou un banc incliné, tu empêches toute aide de la part du corps, forçant ainsi les biceps à travailler seuls. Pour réaliser le curl pupitre, place ton bras sur le pupitre de sorte que ton avant-bras soit perpendiculaire au sol. Saisis un haltère avec une prise en supination et laisse ton bras s'étirer complètement en bas. Fléchis ensuite le coude pour soulever l'haltère jusqu'à ce que ton biceps soit complètement contracté, puis redescends avec contrôle. Ce mouvement cible intensément les biceps et est particulièrement utile pour corriger les déséquilibres musculaires entre tes deux bras et améliorer la force des biceps. Assure-toi de choisir un poids qui te permet de maintenir une bonne technique tout au long de l'exercice, évitant ainsi de balancer ou de soulever avec le corps. Tu peux aussi faire une variante de cet exercice à la machine.
Spider Curl
Le Spider Curl est un exercice très intéressant pour les biceps qui met l'accent sur la courte portion grâce à la forte tension de contraction. Réalisé sur un banc incliné à l'envers, il permet une amplitude de mouvement complète et limite la capacité de tricher avec le corps. Pour effectuer le spider curl, allonge-toi sur le ventre contre le banc incliné, les bras pendants. Saisis deux haltères ou une barre EZ avec une prise en supination et fléchis les coudes pour soulever le poids. Le fait d'être en position inclinée vers l'avant empêche la triche, garantissant que le travail est entièrement effectué par les biceps. Il est important de se concentrer sur la contraction complète du biceps en haut, pendant une seconde, tout en contrôlant la descente de la charge. Réalise entre 8 et 15 répétitions pour une efficacité optimale.
Curl Étiré Poulie Basse
Le Curl Étiré à la Poulie Basse est un exercice exceptionnel pour les biceps, en particulier pour cibler la longue portion du muscle grâce à l'étirement unique qu'il procure. En utilisant la poulie basse, cet exercice permet une tension constante sur le biceps, ce qui est bénéfique pour un développement musculaire efficace. Pour réaliser le curl étiré (unilatéral, place-toi debout, dos à la poulie, en tenant la poignée avec une prise en supination (paume vers le haut). Tes coudes doivent être légèrement en arrière de ton corps. Fléchis les coudes pour tirer la poignée vers tes épaules, en contractant les biceps en haut du mouvement, puis redescends lentement en contrôlant la charge. Il est important de maintenir une technique stricte tout au long de l'exercice, en évitant de balancer le corps ou de plier le dos.
Exercice Biceps Sans Matériel : Les Tractions Supination
Les Tractions Supination sont un exercice fondamental pour les biceps, ne nécessitant aucun équipement autre qu'une barre de traction. Cet exercice utilise le poids du corps pour cibler efficacement les biceps, tout en engageant d'autres muscles du haut du corps. Pour réaliser les tractions en supination, saisis la barre avec une prise en supination (paumes vers toi) à peu près à la largeur des épaules. En gardant ton corps droit et stable, tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, puis redescends lentement en contrôlant le mouvement. Les tractions en supination sont excellentes pour développer la force et la masse des biceps tout en améliorant la force de préhension et la stabilité des épaules. Il est important de se concentrer sur l'amplitude complète du mouvement, en étirant complètement les bras en bas et en contractant les biceps en haut. Si les tractions sont trop difficiles au début, tu peux utiliser la machine de tirage vertical ou effectuer des tractions excentriques (se concentrer uniquement sur la descente lente). C'est un exercice polyvalent qui peut être intégré dans n'importe quel programme d'entraînement au poids du corps ou en salle.
Programme de Musculation pour les Biceps
Pour développer efficacement tes biceps, il est essentiel de suivre un programme structuré. Voici un exemple de programme qui combine divers exercices pour un entraînement complet :
Séance 1
Échauffement : 5 minutes
Exercice 1 : Curl Marteau
Exercice 2 : Curl Incliné
Exercice 3 : Curl Pupitre
Séance 2
Échauffement : 5 minutes
Exercice 1 : Curl Barre EZ
Exercice 2 : Curl Poulie Basse
Exercice 3 : Curl Étiré Poulie Basse
Tu peux réaliser ce programme 1 fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre les 2 séances pour permettre une récupération optimale. Assure-toi de bien choisir le poids utilisé pour chaque exercice afin de maintenir une technique parfaite tout au long des séries. Tu dois aussi travailler les autres groupes musculaires avec des exercices spécifiques.
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