Si tu veux muscler tes cuisses de manière équilibrée, comprendre comment travailler tes ischiojambiers est essentiel. Dans cet article, tu vas découvrir les meilleurs exercices pour cibler l’arrière des cuisses, que ce soit en salle de sport ou à la maison. Nous allons t'expliquer pourquoi il est crucial de renforcer tes ischiojambiers, d’un point de vue esthétique mais aussi fonctionnel.
Tu apprendras l'anatomie de base des ischiojambiers pour mieux comprendre leur fonctionnement. Puis, on passera en revue les 10 meilleurs exercices en salle et à la maison pour te permettre de créer un programme complet.
Comment travailler l’arrière des cuisses ?
Anatomie des ischiojambiers
Les ischiojambiers, souvent abrégés en "ischios", sont un groupe musculaire situé à l'arrière de la cuisse. Ils comprennent principalement trois muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Ces muscles s'étendent de la partie inférieure du bassin jusqu'au bas de la cuisse, s'insérant près du genou.
Leur rôle principal est de permettre la flexion du genou (plier la jambe) et l'extension de la hanche (redresser le buste). Cela signifie qu'ils sont actifs dans de nombreuses activités quotidiennes et exercices de musculation.
Pour les solliciter efficacement, il est important de réaliser des exercices qui imitent ces mouvements. Les ischios sont notamment sollicités lors de mouvements de flexion du genou, comme le Leg Curl, ou d'extension de la hanche, comme le Soulevé de Terre Jambes Tendues. Entraîner ces muscles aide non seulement à construire une musculature équilibrée, mais aussi à prévenir les blessures et améliorer tes performances dans d'autres exercices comme les squats ou les deadlifts.
Si tu souhaites approfondir tes connaissances sur l'anatomie des ischiojambiers, n'hésite pas à consulter notre article détaillé sur le sujet.
Pourquoi travailler les ischios ?
Travailler les ischiojambiers est crucial pour plusieurs raisons, tant pour les sportifs que pour les personnes pratiquant la musculation pour leur bien-être personnel. Voici pourquoi il est important de ne pas négliger ces muscles.
Les ischios jouent un rôle complémentaire aux quadriceps, les muscles à l'avant des cuisses. Un déséquilibre entre ces deux groupes musculaires peut entraîner une posture inadéquate et augmenter le risque de blessures au niveau du genou. Renforcer les ischios aide à maintenir cet équilibre et à garder une posture droite.
Les ischios sont essentiels dans de nombreux mouvements sportifs, comme les sprints, les sauts ou les levées de poids. Leur renforcement peut donc améliorer significativement tes performances sportives. Ils sont également sollicités dans beaucoup de mouvements de la vie quotidienne, dont la marche.
Pour toutes ces raisons, intégrer des exercices ciblant les ischiojambiers dans ton programme d'entraînement est essentiel. Non seulement cela te permettra d'atteindre une meilleure symétrie musculaire, mais cela contribuera aussi à ta santé générale et à tes performances sportives.
Les Meilleurs Exercices Ischios en salle
Soulevé de terre jambes tendues (ou RDL)
Le soulevé de terre jambes tendues, également connu sous le nom de Romanian Deadlift (RDL), est un exercice puissant pour cibler les ischiojambiers, ainsi que les muscles du bas du dos et des fessiers. Voici comment le réaliser correctement, avec une barre ou des haltères.
Debout, les pieds à largeur de hanches, tiens une barre ou des haltères devant toi, les mains à la même largeur que tes épaules. Tes genoux doivent être légèrement fléchis. Garde ton dos droit et baisse la barre ou les haltères en inclinant ton bassin et en reculant tes fesses vers l'arrière, tout en gardant tes jambes presque droites. Descends jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans les ischiojambiers, généralement juste en dessous des genoux. Assure-toi que la barre reste proche de tes jambes pendant le mouvement. En gardant ton dos droit, remonte en position debout en poussant tes hanches vers l'avant et en contractant les ischiojambiers et les fessiers.
Le RDL est efficace car il permet un étirement intense des ischiojambiers en position basse, ce qui favorise leur développement. Il est important de maintenir une bonne technique tout au long de l'exercice pour prévenir les blessures, en particulier au niveau du bas du dos. Cet exercice est idéal pour renforcer et tonifier l'arrière des cuisses, et peut être intégré dans un programme d'entraînement pour les jambes ou un entraînement complet du corps.
Leg Curl Allongé
Le leg curl allongé est un autre exercice fondamental pour renforcer les ischiojambiers. Souvent réalisé sur une machine dédiée, il permet de cibler spécifiquement l'arrière des cuisses de manière isolée, ce qui en fait un complément parfait au soulevé de terre jambes tendues.
Pour effectuer le leg curl allongé, tu dois t'allonger à plat ventre sur la machine, en plaçant le coussin de la machine juste en dessous de tes mollets. Assure-toi que tes jambes soient droites et alignées avec la machine. En contractant tes ischiojambiers, plie tes jambes pour tirer le coussin vers tes fessiers, en gardant le reste de ton corps immobile. La clé est de se concentrer sur le mouvement des ischiojambiers tout au long de l'exercice et d'éviter de trop utiliser les muscles du bas du dos. Tes fesses doivent être immobiles et ton bas du dos ne doit pas se creuser.
Après avoir atteint la position maximale de contraction, reviens lentement à la position de départ. Il est important de contrôler le mouvement en phase descendante pour maximiser le travail sur les ischiojambiers.
L'avantage du leg curl allongé est sa capacité à isoler les ischiojambiers sans mettre de pression sur le bas du dos, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui ont des problèmes de dos ou qui cherchent à se concentrer spécifiquement sur l'arrière des cuisses. En intégrant cet exercice dans ton programme de musculation, tu assures un développement équilibré des muscles des jambes, en complément des exercices plus globaux comme le soulevé de terre.
Leg curl assis
Le leg curl assis est une variante populaire de l'exercice de leg curl, axée sur le renforcement des ischiojambiers. Il est particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à isoler ces muscles sans solliciter le bas du dos.
Pour réaliser le leg curl assis, tu dois t'asseoir sur la machine avec le dos bien droit contre le dossier. Ajuste la machine de sorte que le coussin repose juste au-dessus de tes chevilles, derrière les jambes. Assure-toi que tes genoux soient écartés à largeur de hanche. Saisis les poignées de la machine pour stabiliser ton corps. En contractant tes ischiojambiers, tire les coussins vers toi, en pliant les genoux. La clé est de maintenir la contraction des ischiojambiers tout au long du mouvement, en évitant d’impliquer d'autres muscles. Fais une pause lorsque tu as atteint le point de contraction maximale, puis reviens lentement à la position de départ.
Le leg curl assis est excellent pour cibler les ischiojambiers d'une manière qui diffère légèrement du leg curl allongé. La position assise permet une contraction un peu plus intense et ciblée au sommet du mouvement. Il est également plus confortable pour ceux qui peuvent trouver la position allongée inconfortable ou stressante pour le bas du dos. En revanche, si tu as des problèmes de genoux, privilégie la version allongée.
Leg curl debout
Le leg curl debout est une autre variante efficace pour travailler les ischiojambiers, offrant une approche unilatérale qui permet de cibler chaque jambe individuellement. Cet exercice est idéal pour corriger les déséquilibres musculaires et renforcer l'arrière de chaque cuisse de manière isolée.
Pour réaliser le leg curl debout, tu utilises une machine spécifique. Commence par te placer face à la machine. Pour te stabiliser, tiens fermement le cadre de la machine ou un autre support stable.
Concentre-toi sur un mouvement fluide et contrôlé en pliant le genou de la jambe attachée, en amenant ton talon vers tes fessiers. Contracte fortement tes ischiojambiers à la fin du mouvement, puis reviens lentement à la position initiale. Il est crucial de garder le mouvement contrôlé et d'éviter de créer de l’élan, pour maximiser la sollicitation des ischiojambiers.
Une fois que tu as terminé tes répétitions sur une jambe, passe à l'autre jambe pour assurer un travail équilibré. Réalise le même nombre de répétitions à gauche et à droite.
Presse à cuisses
La presse à cuisses est un exercice polyvalent et efficace pour cibler tous les muscles des cuisses (quadriceps, fessiers et ischiojambiers). C'est un choix populaire dans les programmes de musculation pour les jambes, car il permet de travailler plusieurs groupes musculaires simultanément, y compris l'arrière des cuisses, tout en ayant un mouvement assez guidé.
Pour utiliser correctement la presse à cuisses, commence par t'installer sur la machine, le dos et la tête bien appuyés contre le dossier. Place tes pieds sur la plateforme, à peu près à largeur d'épaules ou légèrement plus large, en fonction de ce qui est confortable pour toi. L'ajustement de la position de tes pieds peut légèrement modifier la sollicitation musculaire : une position plus basse sur la plateforme va davantage solliciter les quadriceps, tandis qu'une position plus haute mettra plus l'accent sur les ischiojambiers et les fessiers.
En poussant fermement avec tes talons et en gardant le contrôle du mouvement, pousse la plateforme en tendant les jambes. Veille à ne pas verrouiller complètement tes genoux en position haute pour maintenir une tension constante sur les muscles et éviter les risques de blessure. Redescends ensuite la plateforme de manière contrôlée à la position de départ.
La presse à cuisses est particulièrement efficace pour renforcer les ischiojambiers en combinaison avec les quadriceps, offrant ainsi un entraînement équilibré des jambes. Elle permet d'utiliser des charges plus importantes que les exercices d'isolation, ce qui contribue à développer la force et la masse musculaire.
Le Good Morning
Le "Good Morning" est un exercice pour renforcer les ischiojambiers, ainsi que les muscles du bas du dos et les fessiers. Son nom vient de la ressemblance du mouvement avec un salut ou une révérence. Cet exercice requiert une bonne maîtrise de la technique pour être efficace et sûr.
Pour réaliser le Good Morning, commence par te tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place une barre sur tes épaules, comme pour un squat. Garde ton dos droit, tes abdominaux contractés et tes genoux légèrement fléchis.
Le mouvement consiste à incliner ton buste vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les jambes presque droites. Descends jusqu'à ce que ton torse soit presque parallèle au sol, ou jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans les ischiojambiers. Il est crucial de maintenir une courbure naturelle du dos tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.
Une fois en position basse, remonte en position debout en utilisant la force de tes ischiojambiers et de tes fessiers. Pense à pousser tes hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ.
Le Good Morning est particulièrement efficace pour travailler la chaîne postérieure. Cependant, en raison de la pression exercée sur le bas du dos, il est essentiel de pratiquer cet exercice avec un poids approprié et de ne pas surcharger la barre. Commence avec un poids léger pour te familiariser avec le mouvement et augmenter progressivement selon ta capacité et ton confort. Je te conseille de privilégier d’autres exercices dans ta séance ischios, sauf si tu tiens à réaliser le Good Morning.
Les Extensions Lombaires
Les extensions lombaires, également connues sous le nom d'hyperextensions, sont un exercice clé pour renforcer les muscles du bas du dos, notamment les lombaires, ainsi que les ischiojambiers et les fessiers. Cet exercice aide à améliorer la posture, à prévenir les douleurs lombaires et à renforcer la chaîne postérieure, qui joue un rôle essentiel dans de nombreux mouvements sportifs et dans les activités quotidiennes.
Pour réaliser les extensions lombaires, tu auras besoin d'un banc à hyperextension ou d'un équipement similaire. Commence par te positionner sur le banc avec le haut des cuisses sur le coussin, les pieds bien ancrés sous les supports et le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Croise tes bras sur ta poitrine ou place-les derrière ta tête.
Le mouvement consiste à abaisser lentement ton torse vers le bas en pliant au niveau de la taille, tout en gardant le dos droit. Descends jusqu'à ce que ton corps forme un angle d'environ 45 degrés avec le sol, ou jusqu'à ce que tu ressentes un étirement confortable dans tes ischiojambiers et ton bas du dos.
Une fois en bas, remonte en utilisant la force de ton bas du dos, de tes ischiojambiers et de tes fessiers. Il est important de se concentrer sur une montée contrôlée et de ne pas se balancer. Arrive en haut en position neutre, sans cambrer excessivement le dos.
Les extensions lombaires peuvent être pratiquées avec ou sans poids supplémentaire. Si tu es débutant ou si tu as des antécédents de douleurs lombaires, il est conseillé de commencer sans poids et de te concentrer sur la technique. À mesure que tu te renforces, tu peux ajouter un poids léger, comme un disque ou une haltère, pour augmenter la résistance.
Les Meilleurs Exercices Ischios Maison
Nordic Curl
Le Nordic curl, également appelé leg curl nordique, est un exercice exigeant et très efficace pour cibler les ischiojambiers. Connu pour sa capacité à renforcer l'arrière des cuisses, cet exercice peut être compliqué à réaliser, mais il est extrêmement bénéfique, en particulier pour les athlètes cherchant à améliorer leur force et leur résistance musculaire.
Pour réaliser le Nordic curl, tu as besoin d'un partenaire ou d'un équipement pour immobiliser tes chevilles (un meuble par exemple). Commence par t'agenouiller sur un tapis ou un sol rembourré, avec tes chevilles solidement maintenues sous une barre fixe ou par ton partenaire. Tes cuisses, ton torse et ta tête doivent être alignés et former une ligne droite, verticale.
Le mouvement commence en gardant ton corps rigide de la tête aux genoux, en contractant tes fessiers et en engageant ton tronc. Ensuite, penche-toi lentement vers l'avant à partir de tes genoux, en résistant à la descente autant que possible en utilisant la force de tes ischiojambiers. L'objectif est de descendre le plus lentement et contrôlé possible jusqu'à ce que tu sois presque face au sol.
Une fois en bas, tu peux utiliser tes bras pour te pousser légèrement et aider à remonter à la position de départ, ou si tu es plus avancé, essaie de remonter en utilisant uniquement la force de tes ischiojambiers.
Le Nordic curl est un exercice avancé, et il est recommandé de le pratiquer progressivement. Commence avec des descentes partielles ou utilise un élastique pour une assistance supplémentaire si nécessaire. Avec le temps et la pratique, tu gagneras en force et pourras effectuer l'exercice avec une plus grande amplitude de mouvement. Commence par réaliser cet exercice en excentrique uniquement (tu pousses avec tes mains pour remonter facilement).
Squat
Le Squat est un exercice fondamental en musculation, réputé pour son efficacité pour travailler les quadriceps et les fessiers, mais il sollicite également les ischiojambiers. Un squat correctement exécuté engage aussi les muscles de l'arrière de la cuisse.
Pour réaliser un squat, place-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Tu peux le faire avec ou sans poids.
Descends en fléchissant les genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière, comme si tu voulais t'asseoir sur une chaise. Veille à garder ton dos droit, ta poitrine relevée et tes talons bien ancrés au sol. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol. Garde tes genoux dans l’alignement de tes pieds, ils ne doivent pas rentrer vers l’intérieur.
En remontant, concentre-toi sur l'engagement de tes cuisses et de tes fessiers, mais sois également conscient de l'activation de tes ischiojambiers. Ils travaillent pour stabiliser tes mouvements et contribuent à la poussée nécessaire pour redresser le buste et revenir en position debout.
Le squat est polyvalent et peut être adapté à différents niveaux de compétence. Pour les débutants, il faut commencer avec des squats au poids du corps pour maîtriser la technique avant d'ajouter des poids. Pour les pratiquants plus avancés, l'ajout de poids avec une barre ou des haltères peut augmenter l'intensité et l’efficacité de l'exercice.
Fentes
Les Fentes sont un excellent exercice pour travailler l'ensemble des cuisses, y compris les ischiojambiers. Elles sont particulièrement efficaces car elles permettent un travail intense et ciblé de chaque jambe individuellement, favorisant ainsi un développement équilibré et réduisant les déséquilibres musculaires entre la droite et la gauche.
Pour réaliser une fente, tu commences en position debout, les pieds à la largeur des hanches. Fais un grand pas en avant avec une jambe et abaisse ton corps en fléchissant les deux genoux, jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière soit proche du sol. Ton genou avant doit être aligné avec ta cheville, et ton genou arrière doit pointer vers le sol. Garde le haut de ton corps droit et stable tout au long du mouvement. Remonte ensuite en position debout et répète le mouvement avec l'autre jambe.
Les fentes sollicitent non seulement les ischiojambiers, mais aussi les quadriceps, les fessiers, et dans une moindre mesure, les mollets et les muscles stabilisateurs du tronc. Cet exercice est donc idéal pour renforcer et tonifier l'ensemble de la partie inférieure du corps.
Il existe plusieurs variantes des fentes, telles que les fentes bulgares, les fentes arrières et les fentes marchées, chacune ciblant légèrement différemment les muscles des jambes. Tu peux également augmenter l'intensité de cet exercice en tenant des haltères dans chaque main ou en utilisant un sac à dos lesté.
Programme Ischios en Salle
Un programme d'entraînement efficace pour les ischiojambiers en salle doit être équilibré et diversifié, ciblant les ischios sous différents angles et avec divers degrés d'intensité. Voici un exemple de programme que tu peux suivre pour renforcer et développer l'arrière de tes cuisses. N'oublie pas de commencer chaque séance par un échauffement adéquat pour prévenir les blessures.
Séance Ischiojambiers en Salle
-
Soulevé de terre jambes tendues (RDL) :
- Séries : 4
- Répétitions : 8-12
- Cible : Ischiojambiers, fessiers, bas du dos
-
Leg curl allongé :
- Séries : 4
- Répétitions : 10-15
- Cible : Ischiojambiers
-
Presse à cuisses (avec les pieds en haut du plateau) :
- Séries : 3
- Répétitions : 10-12
- Cible : Quadriceps, ischiojambiers
Ce programme est conçu pour cibler les ischiojambiers de manière complète, en utilisant à la fois des exercices polyarticulaires et d'isolation. Les séries et répétitions peuvent être ajustées en fonction de ton niveau et de tes objectifs. Il est important de se concentrer sur la technique et la qualité du mouvement, plutôt que sur la quantité de poids soulevé. Assure-toi de contrôler le poids pendant les mouvements et de ressentir une bonne contraction musculaire dans les ischiojambiers.
Tu peux ensuite ajouter des exercices pour quadriceps dans ta séance, avant ou après ceux pour ischios, pour travailler complètement tes cuisses.
