Pourcentage de Masse Graisseuse : Tableau et Comment le Calculer

Connaitre son pourcentage de masse grasse est important, pour prendre conscience de son corps et se fixer des objectifs de transformation physique. Que tu sois débutant en musculation, un sportif confirmé ou simplement curieux de savoir comment optimiser ta santé et ton physique, cet article va t'apporter des réponses claires et concises.

Ici, tu vas découvrir ce qu'est réellement la masse grasse, pourquoi elle est essentielle pour ta santé et ton bien-être. Tu apprendras également à la mesurer de manière précise avec différents outils.

Mais ce n'est pas tout. On va te guider à travers les pourcentages de masse grasse idéaux, adaptés à ton sexe et à ta tranche d'âge, te permettant ainsi de comprendre où tu te situes sur le spectre de la santé et du fitness. Et parce que connaître ton pourcentage de masse grasse n'est que la première étape, on va aussi te donner des stratégies concrètes pour la réduire efficacement, si nécessaire.

Qu’est-ce que la Masse Grasse ?

La masse grasse, un terme que tu as probablement souvent entendu, joue un rôle clé dans ton bien-être et ta santé globale. Mais qu'est-ce que c'est exactement ? En termes simples, la masse grasse représente la totalité de la graisse que contient ton corps. Elle est cruciale pour de nombreuses fonctions corporelles essentielles.

Cette masse grasse est composée de deux types de graisses : la graisse essentielle et la graisse de stockage. La graisse essentielle est vitale pour ton fonctionnement normal et ta survie. Elle se trouve dans diverses parties de ton corps, y compris dans les membranes cellulaires, le cerveau, les nerfs, la moelle osseuse et autour de certains organes. Chez les femmes, la graisse essentielle inclut également celle liée à la reproduction.

La graisse de stockage, quant à elle, est la graisse accumulée sous la peau (graisse sous-cutanée) et autour des organes internes (graisse viscérale). Alors que la graisse sous-cutanée est celle que tu peux pincer, la graisse viscérale est plus profonde et joue un rôle dans diverses fonctions hormonales et métaboliques.

Comprendre la différence entre ces deux types de graisses est important. Tandis que la graisse essentielle est nécessaire, un excès de graisse de stockage, en particulier la graisse viscérale, peut être préjudiciable à la santé, augmentant les risques de maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers.

Comment Calculer la Masse Grasse ?

Utilisation d'une Balance Impédancemètre

Pour calculer ta masse grasse, l'une des méthodes les plus accessibles et pratiques est l'utilisation d'une balance impédancemètre. Cet appareil, facile à utiliser chez soi, offre une estimation rapide de ton pourcentage de graisse corporelle, ainsi que d'autres données utiles comme la masse musculaire.

L'impédancemètre fonctionne en envoyant un faible courant électrique à travers ton corps. Ne t'inquiète pas, c'est totalement indolore et imperceptible ! Le courant se déplace rapidement à travers les tissus riches en eau, comme les muscles, mais plus lentement à travers la graisse, qui contient moins d'eau. En mesurant la vitesse de ce courant, la balance est capable de déduire ta composition corporelle.

Pour obtenir les mesures les plus précises, il y a quelques points à respecter :

• Utilise la balance à la même heure chaque jour, idéalement le matin.
• Assure-toi d'être bien hydraté, mais évite de manger ou de boire juste avant de te peser.
• Tiens compte des facteurs tels que la menstruation ou la rétention d'eau, qui peuvent affecter tes mesures.

Il est important de noter que les impédancemètres ne sont pas infaillibles. Leurs résultats peuvent être influencés par divers facteurs comme ton niveau d'hydratation, ton dernier repas ou ton activité physique récente. C'est pourquoi il est conseillé de suivre l'évolution de ta masse grasse sur le long terme, plutôt que de te focaliser sur des mesures ponctuelles.

Pince à Plis Cutanés : Méthode et Précision

La méthode de la pince à plis cutanés est une autre façon populaire et relativement précise de mesurer le pourcentage de masse grasse. Cette technique consiste à utiliser un outil spécial, appelé pince à plis cutanés, pour saisir et mesurer l'épaisseur de la graisse sous-cutanée en différents points du corps.

Voici comment procéder :

1. Choisir les Points de Mesure : Les endroits de mesure couramment utilisés incluent le triceps, le biceps, le sous-scapulaire (sous l'omoplate), et la crête iliaque (juste au-dessus de la hanche). Il existe plusieurs protocoles avec différents points de mesure, mais l'important est d'être cohérent dans tes mesures.
2. Technique de Pincement : Pince un pli de peau et de graisse sous-cutanée entre le pouce et l'index, puis mesure l'épaisseur de ce pli avec la pince. Veille à ne pas pincer le muscle sous-jacent.
3. Réaliser Plusieurs Mesures : Pour chaque site, réalise plusieurs mesures et utilise la moyenne pour une plus grande précision. Il est crucial de mesurer le même endroit à chaque fois pour suivre les changements au fil du temps.
4. Calculer le Pourcentage de Graisse : Une fois que tu as toutes tes mesures, tu peux les utiliser dans des formules spécifiques pour estimer ton pourcentage de graisse corporelle. Il existe diverses équations et tables pour interpréter ces mesures, en fonction de ton âge et de ton sexe.

La précision de la méthode de la pince à plis cutanés dépend de plusieurs facteurs, notamment de la compétence de la personne effectuant la mesure et de la qualité de la pince utilisée. Bien que cette méthode ne mesure que la graisse sous-cutanée et non la graisse viscérale (graisse autour des organes), elle reste un indicateur fiable des changements dans la composition corporelle, en particulier si les mesures sont prises de manière cohérente par la même personne.

Estimation Visuelle de la Masse Grasse

L'estimation visuelle de la masse grasse est une méthode simple et accessible pour avoir une idée générale de ton pourcentage de graisse corporelle. Bien que moins précise que les méthodes instrumentales, elle peut être utile pour ceux qui n'ont pas accès à des outils comme une balance impédancemètre ou une pince à plis cutanés.

Pour avoir une vague estimation de ton taux de masse grasse, tu peux te comparer aux images du tableau des pourcentages de masse grasse ci-dessous.

Bien que l'estimation visuelle ne remplace pas les méthodes de mesure plus précises, elle peut être un moyen rapide et pratique de suivre les changements dans ton apparence physique au fil du temps, surtout si tu cherches à perdre de la graisse ou à développer ta musculature.

Quel est le pourcentage de graisse idéal ?

Pourcentage de Graisse Homme

Le pourcentage de graisse corporelle idéal varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment le sexe, l'âge et le niveau d'activité physique. Pour les hommes, le pourcentage de graisse corporelle peut être catégorisé en différentes tranches, reflétant des états de forme physique variés. Voici un tableau qui illustre ces catégories pour les hommes, en fonction de leur âge :

Interprétation du tableau :

Voici comment interpréter le pourcentage de graisse corporelle chez les hommes en fonction de leur âge. Il est divisé en différentes catégories pour aider à évaluer où se situe l'individu par rapport à des normes de santé générales :

• Maigreur : Un pourcentage de graisse corporelle inférieur aux valeurs indiquées peut suggérer un manque de graisse corporelle, ce qui pourrait être préoccupant pour la santé.
• Valeurs "saines" : Cette catégorie représente une plage de pourcentage de graisse corporelle considérée comme normale ou saine pour la majorité des hommes dans cette tranche d'âge. Être dans cette catégorie est généralement associé à une bonne santé et à un risque réduit de maladies liées au surpoids.
• Surpoids : Les valeurs indiquées ici représentent un pourcentage de graisse corporelle légèrement au-dessus de la moyenne mais pouvant encore être considéré comme acceptable. Toutefois, il est conseillé de surveiller cette catégorie pour éviter de glisser vers l'obésité.
• Obésité : Un pourcentage de graisse corporelle supérieur à ces valeurs indique une quantité excessive de graisse corporelle, associée à un risque accru de problèmes de santé.

Il est important de noter que ces catégories sont des guides généraux et que la santé individuelle ne peut être déterminée uniquement sur la base du pourcentage de graisse corporelle. D'autres facteurs tels que le style de vie, l'alimentation, l'exercice physique et la santé globale doivent également être pris en compte.

Pourcentage de Graisse Femme

Âge	Maigreur	Valeurs "saines"	Surpoids	Obésité
Femme 18-39 ans	< 21 %	21 à 33 %	33 à 39 %	> 39 %
Femme 40-59 ans	< 23 %	23 à 34 %	34 à 40 %	> 40 %
Femme 60 ans et plus	< 24 %	24 à 36 %	36 à 42 %	> 42 %

 

Interprétation du tableau :

Ce tableau donne des repères sur le pourcentage de graisse corporelle pour les femmes en fonction de leur âge. Comme pour les hommes, il est divisé en plusieurs catégories pour aider à évaluer le statut de santé général :

• Maigreur : Un pourcentage de graisse corporelle inférieur à ces valeurs peut indiquer une insuffisance de graisse corporelle, ce qui peut poser des risques pour la santé, notamment en termes de fertilité et de densité osseuse.
• Valeurs "saines" : Ces valeurs représentent un pourcentage de graisse corporelle considéré comme normal et sain pour la plupart des femmes de chaque tranche d'âge. Un pourcentage dans cette catégorie est généralement associé à une bonne santé et à un risque réduit de maladies liées à l'excès de poids.
• Surpoids : Un pourcentage de graisse légèrement au-dessus de la norme, mais qui peut encore être considéré comme acceptable. Cependant, il convient d'être attentif pour ne pas basculer vers l'obésité.
• Obésité : Un pourcentage de graisse corporelle supérieur à ces valeurs indique un excès de graisse corporelle, associé à un risque accru pour la santé, notamment en termes de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains types de cancer.

Comme pour les hommes, ces catégories sont des indications générales et la santé individuelle dépend de nombreux autres facteurs. Il est essentiel de prendre en compte le mode de vie global, l'alimentation, l'exercice physique et d'autres aspects de la santé.

Comment Diminuer son Taux de Masse Grasse ?

Appliquer un Déficit Calorique

Diminuer ton taux de masse grasse passe avant tout par l'application d'un déficit calorique, une stratégie essentielle dans tout processus de perte de poids. Ce principe repose sur une nutrition équilibrée et une consommation de calories inférieure à ta maintenance calorique, c'est-à-dire la quantité d'énergie que ton corps brûle au quotidien. Pour y parvenir, tu dois d'abord calculer ton métabolisme de base, soit le nombre de calories que ton corps brûle au repos.

Pour t'aider dans cette démarche, nous mettons à ta disposition un calculateur de calories gratuit. Ce dernier te permettra d'estimer facilement tes besoins caloriques quotidiens, en fonction de ton activité physique et de tes objectifs de perte de poids. Pour calculer tes besoins caloriques, n'hésite pas à cliquer sur la bannière ci-dessous et à utiliser notre calculateur de calories gratuit.

 

 

Répartir ses Macronutriments

Lorsqu'il s'agit de diminuer ton taux de masse grasse, la répartition de tes macronutriments – protéines, glucides et lipides – joue un rôle crucial. Chacun de ces macronutriments a une fonction spécifique et contribue différemment à la perte de poids et au maintien de la masse musculaire.

Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Elles sont particulièrement importantes lorsque tu es en déficit calorique, car elles aident à préserver la masse musculaire tout en perdant du gras. Un apport suffisant en protéines favorise également la satiété, réduisant ainsi le risque de grignotages intempestifs.

Les glucides fournissent l'énergie nécessaire pour tes entraînements et tes activités quotidiennes. Même en période de déficit calorique, il est important de consommer une quantité adéquate de glucides pour maintenir tes niveaux d'énergie. Opte pour des glucides complexes, comme les grains entiers, les légumes et les fruits, qui offrent également des fibres et des nutriments essentiels.

Les lipides, bien que caloriques, sont indispensables pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment la production d'hormones et l'absorption des vitamines liposolubles. Choisis des sources de lipides sains, comme les avocats, les noix, les graines et les huiles de qualité.

Une bonne répartition des macronutriments te permettra de perdre de la masse grasse tout en conservant, voire en développant, ta masse musculaire, contribuant ainsi à une composition corporelle plus saine et plus esthétique.