Si tu veux développer des bras impressionnants, comprendre l'anatomie des triceps est essentiel. Il s’agit en effet des muscles principaux des bras, qui couvrent deux tiers de son volume. Dans cet article, on va te guider à travers l'anatomie des triceps, les muscles situés à l'arrière de tes bras.
Les triceps sont composés de trois parties principales : la longue portion, le vaste externe et le vaste interne. Chacune de ces parties a des fonctions spécifiques et nécessite des exercices ciblés pour une croissance optimale. Tu vas découvrir comment chaque partie du triceps contribue à la force et à l'esthétique de tes bras.
Ce guide t'expliquera non seulement où se trouvent ces différentes parties du triceps et leurs fonctions, mais aussi comment les travailler avec des exercices spécifiques.
La Longue Portion des Triceps
La longue portion du triceps est la partie la plus volumineuse de ce muscle, jouant un rôle majeur dans la silhouette de tes bras. Elle se distingue par ses fonctions spécifiques.
La longue portion est la partie la plus interne du triceps, à l’intérieur du bras lorsque tu as les bras le long du corps. Elle s’attache sur la scapula (omoplate), en dessous de la cavité glénoïdale, et descend le long du bras pour s'insérer, avec les autres portions, sur l'olécrâne du coude. Cette origine distincte lui confère des capacités uniques, notamment dans la stabilisation de l'épaule et l'extension du coude.
Un aspect intéressant de la longue portion est son rôle dans la posture et le mouvement de l'épaule. Elle aide à maintenir l'équilibre entre les muscles de l'avant et de l'arrière du bras, favorisant ainsi une meilleure mobilité et prévenant les déséquilibres musculaires.
Exercices pour la Longue Portion
Pour cibler la longue portion du triceps, privilégie des exercices qui étirent complètement le muscle en amenant les bras au-dessus ou derrière la tête. Cela place la longue portion dans une position optimale pour être activée et travaillée efficacement.
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Extensions Nuque à la Poulie Haute : Un exercice classique qui cible particulièrement la longue portion. En position debout, dos à une poulie haute, tire la corde vers l’avant et le bas en tendant tes bras. Garde tes coudes fixes pour isoler les triceps.
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Barre au front : Allongé sur un banc, utilise une barre pour effectuer des extensions de triceps au-dessus de ta tête. Cet exercice permet un excellent étirement de la longue portion.
En intégrant ces exercices dans ta routine, tu pourras développer de manière significative la longue portion de tes triceps, contribuant à des bras plus forts et plus esthétiques.
Le Vaste Externe des Triceps
Le vaste externe est un autre composant essentiel des triceps, jouant un rôle clé dans la définition du bras. Situé sur le côté du bras, ce faisceau est le plus visible.
Le vaste externe, ou portion latérale, prend son origine sur la face postérieure de l'humérus, juste en dessous de la tête de l'humérus, et se joint aux autres parties du triceps pour s'insérer sur l'olécrâne. Ce faisceau se distingue par sa position latérale sur le bras, ce qui lui permet de jouer un rôle significatif dans l'extension du coude.
Le vaste externe est particulièrement actif dans les mouvements où les coudes sont tenus près du corps (contrairement à la longue portion). Il contribue à la force globale du bras lors des mouvements de poussée et est essentiel pour des activités telles que les pompes ou le développé couché.
Exercices pour le Vaste Externe
Pour cibler efficacement le vaste externe, il est recommandé de choisir des exercices qui maintiennent les coudes proches du corps ou qui utilisent une prise étroite.
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Pompes Serrées : En gardant les coudes le long du corps lors des pompes, tu accentues le travail sur le vaste externe.
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Extensions Triceps Poulie Haute avec Corde : En utilisant une corde, effectue des extensions de triceps à la poulie haute. Garde tes coudes fixés près de ton corps pour maximiser l'engagement du vaste externe.
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Développé Couché Prise Serrée : Cet exercice, réalisé avec une barre et une prise plus étroite que la largeur des épaules, met l'accent sur le vaste externe ainsi que sur les triceps dans leur ensemble.
Le Vaste Interne des Triceps
Le vaste interne des triceps est la dernière des trois portions qui composent le muscle. Situé sous le vaste externe, ce muscle n’est pas directement visible mais il est important de le muscler.
Le vaste interne se trouve sur la partie inférieure du triceps, sous le vaste externe. Il s'attache à la face postérieure de l'humérus, juste en dessous du vaste externe, et se joint aux autres portions du triceps pour s'insérer sur l'olécrâne de l'ulna (os de l'avant-bras). Le vaste interne est principalement impliqué dans l'extension du coude.
Exercices pour le Vaste Interne
Pour cibler le vaste interne des triceps, tu dois simplement réaliser les mêmes exercices que pour le vaste externe. Ces deux portions travaillent sur les mêmes mouvements étant donné qu’ils ont la même action d’extension de coude.
