Quel est le meilleur exercice pour les triceps ? Cette question t'a peut-être traversé l'esprit en cherchant à sculpter et renforcer tes bras. Les triceps, muscles qui composent deux tiers du volume de tes bras, peuvent être travaillés de multiples façons. Dans cet article, nous te dévoilons le top 11 des meilleurs exercices pour triceps, adaptés à tout type d'environnement, que tu sois en salle ou à la maison.
Tu découvriras des exercices ciblés pour chaque partie du triceps, avec ou sans matériel. Que tu aies des haltères, une poulie, ou simplement l'envie de t'entraîner chez toi, nous avons regroupé les méthodes les plus efficaces pour développer tes triceps. De plus, chaque exercice est expliqué en détail pour te permettre de les réaliser correctement et en toute sécurité.
En plus des exercices spécifiques, nous t'offrons également un programme de musculation spécial triceps. Ce programme te guidera pour intégrer efficacement ces exercices dans ta routine d'entraînement et maximiser tes résultats. Alors, prêt à transformer tes triceps ? C'est parti !
Pour cibler la longue portion, qui permet l’extension du coude (tendre le bras) et la rétropulsion de l’épaule (abaisser le bras), on cherche à avoir le coude proche de la tête, pour étirer le triceps. A l’inverse, pour cibler les vastes interne et externe, qui permettent uniquement de tendre le bras, on cherche à avoir le coude proche du corps. Tu vas maintenant découvrir quels exercices permettent de cibler chaque portion.
Exercices triceps aux haltères
Kickback triceps aux haltères
Le Kickback aux haltères est un exercice clé pour travailler les vastes interne et externe des triceps. Cette zone est essentielle pour obtenir des bras bien sculptés et puissants.
Pour réaliser cet exercice de manière efficace, commence par te pencher en avant, en maintenant ton dos droit. Garde un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes se faisant face). Plie tes coudes pour les amener près de ton corps, ce qui sera ta position de départ. À partir de là, étends complètement tes bras en arrière, en te concentrant sur la contraction des triceps en haut du mouvement. Il est crucial de garder tes coudes immobiles et près de ton corps tout au long de l'exercice pour maximiser l’isolation du triceps.
Fais attention à ne pas utiliser un poids trop lourd qui pourrait te faire perdre la maîtrise du mouvement. La clé ici est la qualité de l'exécution et non le poids soulevée. Une exécution contrôlée te permettra de stimuler efficacement les triceps, garantissant ainsi un développement musculaire optimal.
Extensions nuque haltère
Les Extensions nuque aux haltères sont un excellent exercice pour cibler la longue portion du triceps, partie la plus imposante du bras. Cet exercice se concentre sur l'étirement du triceps, offrant ainsi un stimulus de croissance important.
Pour exécuter correctement cet exercice, assieds-toi ou reste debout, un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de ta tête. Garde tes coudes fixes et près de la tête. Abaisse lentement les haltères derrière ta tête jusqu'à ce que tes avant-bras soient parallèles au sol ou un peu plus bas. Il est essentiel de garder les coudes serrés et de ne pas les laisser s'écarter. Ensuite, contracte tes triceps pour remonter les haltères à la position de départ. Tu peux aussi réaliser cet exercice en unilatéral (un côté après l’autre), ou bien en tenant un seul haltère de tes deux mains.
Haltères au front
L'exercice des Haltères au front est très efficace pour travailler l'ensemble du triceps, avec un accent particulier sur la longue portion. Cet exercice, en plus d'isoler les triceps, permet un excellent recrutement musculaire, contribuant ainsi à un développement harmonieux du bras.
Pour réaliser cet exercice, allonge-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le plafond. Tiens les haltères avec une prise neutre (paumes face à face). Abaisse lentement les haltères vers ton front en pliant les coudes. Veille à garder les coudes fixes et orientés vers le plafond pendant tout le mouvement. Une fois que les haltères atteignent la hauteur du front ou légèrement au-dessus, contracte fortement tes triceps pour remonter les poids à la position de départ. Tu peux aussi abaisser les haltères derrière ta tête pour une plus grosse tension d’étirement. Attention à ne pas mettre trop lourd sur cet exercice, pour préserver tes coudes.
Exercices triceps à la poulie
Extensions triceps poulie haute
L'exercice des Extensions triceps à la poulie haute est certainement le plus populaire pour cibler efficacement les triceps, en particulier les vastes interne et externe.
Pour réaliser cet exo à la poulie, positionne-toi devant une poulie haute avec une corde ou une barre attachée. Prends la corde ou la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas) ou neutre (paumes se faisant face), et recule de quelques pas. Penche-toi légèrement en avant, gardant ton dos droit. Amène tes avant-bras en position horizontale, ce qui sera ta position de départ. Ensuite, en gardant les coudes fixes près du corps, tends tes bras pour abaisser la corde ou la barre. Contracte tes triceps en fin de mouvement avant de revenir lentement à la position initiale.
Lors de cet exercice, il est important de se concentrer sur la contraction des triceps en fin de mouvement, et de contrôler la phase de retour pour maintenir la tension musculaire.
Extensions nuque à la poulie
L'exercice des Extensions nuque à la poulie est une variante efficace pour cibler la longue portion du triceps. Cet exercice est excellent pour étirer le muscle, ce qui favorise la croissance musculaire.
Pour cet exercice, tu auras besoin d'une poulie basse ou haute. Tiens la corde ou la barre attachée à la poulie avec une prise en pronation ou neutre. Positionne-toi dos à la machine, prends la corde ou la barre et avance de quelques pas, en éloignant tes mains de la poulie. Penche-toi légèrement en avant, les coudes levés au-dessus de ta tête. Garde tes coudes fixes et proches de ta tête pendant tout l'exercice.
Ensuite, étends tes bras pour élever la corde ou la barre. Concentre-toi sur la contraction des triceps en haut du mouvement, puis reviens lentement à la position initiale en contrôlant le poids. Cet exercice est particulièrement efficace pour isoler la longue portion du triceps. Veille à maintenir une posture stable tout au long de l'exercice. Tu peux le réaliser assis à la poulie basse, en tendant les bras vers le haut, ou debout à la poulie haute, en tendant les bras vers l’avant.
Kickback à la poulie
Le Kickback à la poulie est un autre exercice formidable pour cibler les vastes interne et externe du triceps. Cette variante à la poulie offre une tension constante sur le muscle, ce qui le rend particulièrement efficace.
Pour cet exercice, utilise une poulie basse. Si tu peux, élève-la à hauteur de hanche. Attache une poignée à la poulie, tiens-la avec une main et recule de quelques pas pour éloigner ta main de la poulie. Penche-toi en avant avec le dos droit et positionne le bras qui tient la poignée de sorte que ton avant-bras soit parallèle au sol, en pliant le coude. Cela sera ta position de départ.
Ensuite, étends complètement ton bras en arrière, en gardant le coude immobile et près de ton corps. Concentre-toi sur la contraction des triceps en haut du mouvement, puis reviens lentement à la position initiale. Il est crucial de contrôler le mouvement tout au long de l'exercice pour maintenir une tension efficace sur les triceps.
Autres exercices triceps en salle
Barre au front
L'exercice de la barre au front est un classique pour renforcer l'ensemble du triceps, en particulier la longue portion.
Pour réaliser la barre au front, allonge-toi sur un banc plat avec une barre prise en pronation. Les bras doivent être perpendiculaires au sol, avec la barre au-dessus de ta poitrine. En gardant tes coudes fixes et alignés, abaisse lentement la barre vers ton front, ou juste derrière ta tête, en pliant les coudes. Une fois que la barre est à quelques centimètres de ton front, pousse la barre vers le haut pour revenir à la position de départ, en contractant tes triceps.
Il est important de ne pas laisser tes coudes s'écarter sur les côtés pendant l'exercice. La clé est de garder le mouvement contrôlé et concentré sur les triceps. La barre au front est un excellent exercice pour les triceps en salle.
Développé couché prise serrée
Le développé couché prise serrée est un mouvement efficace pour travailler les triceps, en particulier les vastes interne et externe. Cet exercice est une variante du développé couché classique mais avec une prise légèrement plus serrée.
Pour réaliser cet exercice, allonge-toi sur un banc de musculation avec une barre prise en pronation, les mains écartées d'environ la largeur des épaules, ou un peu plus serrées. Déverrouille la barre et tiens-la au-dessus de ta poitrine, les bras tendus. Abaisse lentement la barre vers le bas de ta poitrine en gardant toujours les coudes proches de ton corps. Concentre-toi sur le maintien de tes coudes le long de ton corps pour engager davantage les triceps. Une fois que la barre touche légèrement ta poitrine, pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient à nouveau tendus.
DIPS
Les DIPS sont un exercice fondamental pour développer les triceps, particulièrement efficaces pour travailler les vastes. En plus d'être un excellent exercice pour les triceps, les DIPS sollicitent également les pectoraux et les épaules, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.
Pour réaliser correctement les DIPS pour les triceps, positionne-toi entre deux barres parallèles. Pousse sur tes mains pour soulever ton corps, en gardant les bras tendus. Descends lentement en fléchissant les coudes, en veillant à ce que tes coudes restent près de ton corps. Descends jusqu'à ce que tes avant-bras soient à peu près parallèles au sol ou que ton épaule soit légèrement en dessous de tes coudes. Pousse sur tes mains pour remonter en position de départ, en contractant fortement les triceps.
Pour augmenter l'intensité, tu peux ajouter un poids supplémentaire en utilisant une ceinture de lest ou un haltère entre tes mollets. Les DIPS sont parfaits pour travailler les triceps en salle ou avec un équipement extérieur.
Exercices triceps à la maison
Pompes Diamant ou Pompes serrées
Les Pompes Diamant, ou pompes serrées, sont un excellent exercice pour cibler les triceps à la maison. Cette variante des pompes traditionnelles met l'accent sur les triceps.
Pour effectuer les pompes diamant, commence en position de pompe classique, mais avec tes mains légèrement plus rapprochées. Tu peux les placer de manière classique sous tes épaules, ou très proches de manière à former un triangle (ou un diamant) sous ta poitrine. Les doigts de chaque main se touchent, formant la pointe du diamant. Descends lentement en gardant ton corps droit et en fléchissant les coudes. Veille à ce que tes coudes ne s'écartent pas trop sur les côtés pour maintenir la tension sur les triceps. Puis remonte en poussant sur le sol jusqu'à ce que tes bras soient à nouveau tendus.
DIPS sur Banc ou Chaise
Les DIPS sur banc ou chaise sont une variante accessible et efficace pour travailler les triceps à la maison. Tout ce dont tu as besoin est un banc, une chaise solide, ou tout autre support stable de hauteur similaire.
Pour réaliser les DIPS, assieds-toi sur le bord d'un banc ou d'une chaise et place tes mains de chaque côté de tes hanches, les doigts pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Glisse ton postérieur hors du banc et tend tes jambes devant toi, les talons au sol. Tu peux les garder tendues pour plus de difficulté, ou pliées pour réduire l'intensité. Descends ton corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle d'environ 90 degrés. Tes coudes doivent rester près de ton corps pour maximiser le travail des triceps. Une fois en bas, pousse sur tes mains pour remonter en position de départ, en contractant les triceps.
Programme de Musculation Spécial Triceps
Pour optimiser le développement de tes triceps, il est essentiel de suivre un programme structuré qui intègre divers exercices ciblant toutes les parties du muscle. Voici un exemple de programme de musculation pour triceps, à réaliser une fois par semaine :
Séance 1
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Kickback à la poulie :
- Séries : 4
- Répétitions : 10-15
- Cible : Vastes interne et externe des triceps
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Barre au front :
- Séries : 4
- Répétitions : 8-12
- Cible : Triceps globalement, avec accent sur la longue portion
Séance 2
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Extensions triceps poulie haute :
- Séries : 4
- Répétitions : 8-12
- Cible : Vastes interne et externe des triceps
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Extensions nuque poulie haute :
- Séries : 4
- Répétitions : 8-12
- Cible : Vastes interne et externe des triceps
Ce programme est conçu pour travailler efficacement les triceps sous différents angles, assurant ainsi un développement complet et harmonieux. N'oublie pas de bien choisir le poids et d’avoir une technique d’exécution parfaite. Complète ces séances avec d'autres exercices de musculation pour assurer un développement complet de ton corps. Pour augmenter le volume de tes bras, tu dois compléter ces exercices de triceps avec des exercices biceps.
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